Здравствуйте. Это четвертый, заключительный урок нашего курса. Помните, во втором уроке мы разбирали эффективные стратегии работы с выгоранием? Сегодня подробно поговорим о важной группе стратегий — о тех, что ориентированы на эмоции.
В этом уроке:
— Узнаем, как осознавать, принимать и регулировать эмоции
— Поймем, о чем говорят наши чувства
— Разберемся, что такое окно толерантности и как из него не выпадать
— Научимся создавать радость и спокойствие, что бы ни происходило вокруг
В этом уроке:
— Узнаем, как осознавать, принимать и регулировать эмоции
— Поймем, о чем говорят наши чувства
— Разберемся, что такое окно толерантности и как из него не выпадать
— Научимся создавать радость и спокойствие, что бы ни происходило вокруг
Сергей,
на работе программист, дома муж, отец и невыспавшийся зомби
«Эмоции — самая сложная для меня тема. Отец часто говорил: „Веди себя спокойнее, ты же мужчина“. Я привык, что плакать, грустить, ругаться или бурно радоваться — не по-мужски, и вообще перестал обращать внимание на чувства. Мужик должен думать головой, так ведь?»
Мила,
мама двух дочек. 4-й год в декрете
«Не знаю, мне сложно сдерживаться, когда эмоции захлестывают. Могу вспылить и накричать на дочек, а потом ругаю себя за то, что плохая мать, и обижаюсь на мужа, что мало помогает. Хотелось бы научиться выныривать из этого водоворота».
Как подружиться с эмоциями
Есть шесть навыков, которые помогут лучше понять свои эмоции, выразить или трансформировать их в зависимости от ситуации.
🧐 Осознавание
Осознаём и называем словами то, что с нами происходит
Осознаём и называем словами то, что с нами происходит
🤔 Понимание эмоций
Объясняем себе, почему испытываем какие-то чувства, каков их источник. Используем эмоции для понимания своих потребностей и ценностей
Объясняем себе, почему испытываем какие-то чувства, каков их источник. Используем эмоции для понимания своих потребностей и ценностей
🤗 Принятие
Не избегаем неприятный эмоциональный опыт, не считаем никакие эмоции плохими, постыдными или неправильными
Не избегаем неприятный эмоциональный опыт, не считаем никакие эмоции плохими, постыдными или неправильными
😱 Выражение
Выражаем эмоции или сдерживаем их в зависимости от ситуации
Выражаем эмоции или сдерживаем их в зависимости от ситуации
😎 Регуляция
Проживаем свои чувства, сохраняя способность ясно мыслить
Проживаем свои чувства, сохраняя способность ясно мыслить
🥳 Трансформация
Меняем некоторые свои чувства, влияя на свое отношение к ситуации или получая новый опыт
Меняем некоторые свои чувства, влияя на свое отношение к ситуации или получая новый опыт
Ответьте себе на несколько вопросов (советуем записать ответы в рабочую тетрадь — это поможет сформировать вашу цель на сегодняшний урок):
- В каких навыках, как вам кажется, вы сильны?
- Какие даются сложнее?
- Какие хотелось бы улучшить?
Навык 1. Осознавание
В прошлом уроке мы говорили про осознанность и внимательное отношение к тому, что происходит здесь и сейчас. Направлять внимание можно не только на мир вокруг, но и внутрь себя. В частности — на свое эмоциональное состояние.
2−3 раза в день — допустим, сразу после пробуждения, в обед и перед сном — прислушивайтесь к себе и называйте свои ощущения. Можно придумывать образы, например «унылая сарделька», «бешеная лиса» или «режим Халка». А можно использовать колесо эмоций Роберта Плутчика: оно поможет найти нужное слово.
Упражнение
Осознаем эмоции
«Уметь называть словами свои переживания очень важно. Осознав эмоцию и дав ей имя, мы будто приручаем ее. Это ключ к управлению своим состоянием.
Осознавать телесные ощущения в привязке к чувствам тоже важно. Зная, как наше тело злится, боится, любит и грустит, мы можем осознавать эмоции раньше, чем они успеют захватить нас целиком».
Мария Данина, психолог, эксперт курса
Осознавать телесные ощущения в привязке к чувствам тоже важно. Зная, как наше тело злится, боится, любит и грустит, мы можем осознавать эмоции раньше, чем они успеют захватить нас целиком».
Мария Данина, психолог, эксперт курса
Давайте попрактикуемся.
- Прямо сейчас опишите свое состояние. Какую эмоцию вы испытываете? Какой образ могли бы подобрать?
- Каковы при этом ваши телесные ощущения?
Навык 2. Понимание эмоций
Эмоции возникают не просто так. Они наша сигнальная система. Радость говорит нам «продолжай еще», злость — «избавься от помехи», страх — «уходи, это опасно».
Иногда мы думаем, что эмоции приходят от внешних обстоятельств: «меня обидели», «меня разозлили». Но они рождаются внутри. Присвоение собственных эмоций — важный шаг к управлению своим состоянием.
Назвав эмоцию, которую испытываете, спросите:
Если трудно понять, как эмоция связана с тем, что происходит здесь и сейчас, спросите себя:
Ваши эмоции подталкивают вас к важным действиям. Это нужно понять и услышать. Возможно, они не связаны с текущей ситуацией, но напоминают о чем-то из прошлого. Например, вы испытываете страх каждый раз, когда начинается дождь, потому что в детстве очень сильно испугались удара грома.
Иногда мы думаем, что эмоции приходят от внешних обстоятельств: «меня обидели», «меня разозлили». Но они рождаются внутри. Присвоение собственных эмоций — важный шаг к управлению своим состоянием.
Назвав эмоцию, которую испытываете, спросите:
- Что эта эмоция означает для меня?
- О чем она говорит мне?
- О каких моих потребностях хочет сообщить?
Если трудно понять, как эмоция связана с тем, что происходит здесь и сейчас, спросите себя:
- Где еще я чувствовал подобное?
- В каких ситуациях обычно возникает это чувство?
Ваши эмоции подталкивают вас к важным действиям. Это нужно понять и услышать. Возможно, они не связаны с текущей ситуацией, но напоминают о чем-то из прошлого. Например, вы испытываете страх каждый раз, когда начинается дождь, потому что в детстве очень сильно испугались удара грома.
Упражнение
Диалог с эмоцией
«Давайте попробуем поговорить с эмоцией, задать ей несколько вопросов и услышать, что она хочет нам сообщить. Выберите чувство, с которым хотели бы поработать, — то, что испытываете прямо сейчас или испытывали раньше, и включайте аудиозапись. На практику вам понадобится около шести минут».
Мария Данина
Мария Данина
Навык 3. Принятие эмоций
Эмоции — это то, что мы не можем контролировать на 100%. Они просто возникают, мы не можем их «отменить» или не чувствовать. Многие пытаются с ними бороться, даже не замечая этого. Вот как это может проявляться.
Я боюсь сделать что-то важное → но считаю страх проявлением слабости, поэтому просто избегаю делать это и оправдываю отсутствием времени.
Я злюсь на кого-то → но считаю злость плохим чувством, поэтому направляю агрессию на себя и тону в самобичевании.
Я стесняюсь кого-то → но не хочу чувствовать это, поэтому выстраиваю барьеры, через которые другой человек точно не сможет пробраться.
Катя
«Ух ты, мне это знакомо. Я так не люблю чувствовать себя размазней, что часто хватаюсь за тысячу разных дел, лишь бы снова ощутить себя энергичной. А еще частенько злюсь на других, когда они грустят или бездельничают».
Борьба с эмоциями отнимает много сил, мешает нам делать то, что важно. С эмоциями не нужно бороться. Их нужно принимать.
Принятие — это отказ от борьбы и попыток изменить. Это открытость и готовность встретиться с чем-то, пусть даже неприятным.
Убеждения, мешающие принятию эмоций
Принимать чувства и избегать эмоционального опыта часто мешают убеждения. Давайте разберем самые распространенные из них.
Прочитайте прямую речь. Согласны ли вы с убеждением? Подумайте, как бы вы его опровергли? После этого посмотрите ответ.
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Игра
Опровергни убеждение
УБЕЖДЕНИЕ 1: «Я не должен испытывать страх (гнев, жалость, стеснение), это неправильно».
Как опровергнуть:
Не существует неправильных эмоций. Они являются просто сигналами о чем-то важном для нас. Задача эмоций — отражать наши интересы. Так что если мы их испытываем, важно понимать, к какому поведению они нас побуждают.
Не существует неправильных эмоций. Они являются просто сигналами о чем-то важном для нас. Задача эмоций — отражать наши интересы. Так что если мы их испытываем, важно понимать, к какому поведению они нас побуждают.
УБЕЖДЕНИЕ 2: «Это все ерунда, не стоит переживать по такому поводу».
Как опровергнуть:
Если мы «переживаем», значит, происходит что-то важное для нас. Когда мы говорим себе «это не важно», случается внутренний конфликт. Но само переживание никуда не уходит. Обесценивание чувств еще никому не помогало перестать их испытывать.
Если мы «переживаем», значит, происходит что-то важное для нас. Когда мы говорим себе «это не важно», случается внутренний конфликт. Но само переживание никуда не уходит. Обесценивание чувств еще никому не помогало перестать их испытывать.
УБЕЖДЕНИЕ 3: «Если я позволю себе испытывать сильные эмоции, они никогда не прекратятся. Или я потеряю контроль».
Как опровергнуть:
Обычно дело обстоит прямо наоборот. Когда мы позволяем себе отпустить контроль и проживаем эмоцию во всей полноте, она уходит. Это логично, ведь основная функция эмоций — сигнальная: они сообщают нам о том, что нужно делать. Как только мы «принимаем» этот сигнал, эмоция затухает.
Обычно дело обстоит прямо наоборот. Когда мы позволяем себе отпустить контроль и проживаем эмоцию во всей полноте, она уходит. Это логично, ведь основная функция эмоций — сигнальная: они сообщают нам о том, что нужно делать. Как только мы «принимаем» этот сигнал, эмоция затухает.
УБЕЖДЕНИЕ 4: «Эмоции — это проявление слабости».
Как опровергнуть:
Нет человека, который не испытывал бы негативных эмоций. Более того, способность их испытывать — признак психического здоровья. Благодаря эмоциям наши предки выжили, и если это признак слабости, то такая слабость — наша самая большая сила.
Нет человека, который не испытывал бы негативных эмоций. Более того, способность их испытывать — признак психического здоровья. Благодаря эмоциям наши предки выжили, и если это признак слабости, то такая слабость — наша самая большая сила.
УБЕЖДЕНИЕ 5: «Сильные эмоции — это по-детски».
Как опровергнуть:
Обычно так рассуждают люди, кому в детстве запрещали открыто выражать свои чувства: «Не плачь, ты уже большая», «Не кричи, что ты как маленький?». На самом деле эмоции не имеют никакого отношения к возрасту. Да, со временем эмоции и способы их выражения становятся более зрелыми. Но это происходит естественно, а вовсе не потому, что мы запрещаем себе что-то испытывать.
Обычно так рассуждают люди, кому в детстве запрещали открыто выражать свои чувства: «Не плачь, ты уже большая», «Не кричи, что ты как маленький?». На самом деле эмоции не имеют никакого отношения к возрасту. Да, со временем эмоции и способы их выражения становятся более зрелыми. Но это происходит естественно, а вовсе не потому, что мы запрещаем себе что-то испытывать.
Сергей
«Мое главное убеждение, что эмоции — это не по-мужски. Выходит, его тоже легко опровергнуть: если эмоции служат для выживания и сигнализируют о важном, то мужчинам они нужны не меньше, чем женщинам».
Упражнение
Учимся принимать свои чувства
☐ Удерживайте свое ощущение так, как если бы держали хрупкий цветок в своих руках
☐ Обнимите свое ощущение так, как вы обняли бы плачущего друга
☐ Посидите со своим ощущением так, как посидели бы рядом с тяжело больным родственником
☐ Посмотрите на свое ощущение так, как посмотрели бы на невероятную картину
☐ Походите со своим ощущением по комнате так, как вы бы ходили с плачущим младенцем на руках
☐ Обнимите свое ощущение так, как вы обняли бы плачущего друга
☐ Посидите со своим ощущением так, как посидели бы рядом с тяжело больным родственником
☐ Посмотрите на свое ощущение так, как посмотрели бы на невероятную картину
☐ Походите со своим ощущением по комнате так, как вы бы ходили с плачущим младенцем на руках
☐ Проявите уважение к своему ощущению, как проявили бы его к другу, внимательно выслушав его, даже если бы это было тяжело
☐ Вдохните свое ощущение, как если бы вы сделали глубокий вдох
☐ Впустите свое ощущение так, как вы бы выпили стакан чистой холодной воды
☐ Несите свое ощущение с собой так, как носили бы фотографию в своем кошельке
☐ Вдохните свое ощущение, как если бы вы сделали глубокий вдох
☐ Впустите свое ощущение так, как вы бы выпили стакан чистой холодной воды
☐ Несите свое ощущение с собой так, как носили бы фотографию в своем кошельке
Согласиться с тем, что любые чувства нормальны, — только половина дела. Сложно в один момент перестать бороться с тем, с чем воевали долгие годы. Принятие требует времени и тренировки.
Давайте сделаем упражнение из книги Стивена Хайеса «Освобожденное сознание». Выберите не слишком болезненное ощущение, которого обычно хочется избежать: обиду, грусть, скуку. В течение минуты:
Помогли ли эти метафоры задержаться в ощущении, не стремясь как можно быстрее от него избавиться? Повлияло ли это как-то на само ощущение? Запишите свои наблюдения.
Навык 4. Выражение эмоций
Выражение эмоций — простой способ снять напряжение и показать окружающим, что с вами происходит. Но это не всегда полезно или безопасно. Например, рыдать в кабинете шефа или дать волю ярости на глазах у маленького ребенка не лучшие идеи. Вот несколько «за» и «против» выражения чувств.
За
- В результате выражения чувств наступает разрядка и облегчение
- Мысли, которые крутились в голове, уходят, освобождая место для чего-то нового (например, поиска решения проблемы)
- Экономия сил: не нужно тратить энергию на сдерживание чувств
- Окружающие понимают, что именно вы испытываете, и могут отреагировать на это заботой и пониманием
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Против
- Может вызвать непонимание и осуждение
- Переживая сильные, интенсивные эмоции, мы можем сказать или сделать что-то, о чем будем потом жалеть
- Некоторые исследования показывают, что прямое выражение агрессии в адрес другого человека поддерживает уровень агрессии, а не уменьшает его
На деле плохи обе крайности: и постоянное сдерживание, и полная свобода в выражении эмоций. Все зависит от обстоятельств, в которых мы оказались.
Стоит выражать свои чувства или нет?
Как понять, стоит ли сейчас давать волю эмоциям? И если да, то как их выразить? Ориентируйтесь на главные критерии: безопасность и удовлетворение потребностей. Например:
Вы очень хотите накричать на любимого человека во время ссоры
но вы можете ранить его и подорвать отношения, которые вообще-то цените. Такое выражение эмоций не будет безопасным и не позволит удовлетворить потребности в контакте
Вы потеряли что-то очень ценное и чувствуете отчаяние и горечь
проявить эти чувства в одиночестве или рядом с тем, кому вы доверяете, вполне безопасно. К тому же, это поможет получить поддержку. Потребности будут удовлетворены полностью
лучше сдержать эмоции
лучше выразить эмоции
Давайте потренируемся на примерах. Прочитайте описание ситуаций и подумайте, как бы вы поступили — выразили эмоцию или сдержали ее. А затем посмотрите ответ.
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Игра
Сдержать или выражать?
КАПРИЗЫ РЕБЕНКА
В магазине ваш ребенок капризничает и начинает громко плакать. Проходящая мимо женщина делает замечание, что вы не умеете воспитывать детей.
В магазине ваш ребенок капризничает и начинает громко плакать. Проходящая мимо женщина делает замечание, что вы не умеете воспитывать детей.
Ответ:
Лучше сдержать эмоции. Эмоциональный ответ только усилит конфликт и не поможет успокоить ребенка.
Лучше сдержать эмоции. Эмоциональный ответ только усилит конфликт и не поможет успокоить ребенка.
СРОЧНОЕ ЗАДАНИЕ
В выходные вам позвонил начальник и дал срочное задание, от которого невозможно отказаться. Вы положили трубку и...
В выходные вам позвонил начальник и дал срочное задание, от которого невозможно отказаться. Вы положили трубку и...
Ответ:
Выражайте эмоции. Если вы будете сыпать проклятиями, ругаться и негодовать, вы не навредите отношениям — начальник вас уже не слышит. А вот облегчение, скорее всего, почувствуете.
Выражайте эмоции. Если вы будете сыпать проклятиями, ругаться и негодовать, вы не навредите отношениям — начальник вас уже не слышит. А вот облегчение, скорее всего, почувствуете.
ССОРА С БЛИЗКИМ ЧЕЛОВЕКОМ
Близкий человек, не желая этого, задел вас фразой, от которой на глаза наворачиваются слезы и хочется убежать.
Близкий человек, не желая этого, задел вас фразой, от которой на глаза наворачиваются слезы и хочется убежать.
Ответ:
Можно выразить чувства. Если это действительно близкий человек, вы можете показать ему, что чувствуете от его слов.
Можно выразить чувства. Если это действительно близкий человек, вы можете показать ему, что чувствуете от его слов.
ПОТЕРЯННЫЙ ОТПУСК
На работе вам отказали в отпуске без убедительного объяснения причины.
На работе вам отказали в отпуске без убедительного объяснения причины.
Ответ:
Сдержать эмоции. Сильные чувства, направленные на коллег, не помогут разрешить ситуацию, но могут ухудшить отношения с теми, от кого вы зависите. Это не значит, что нужно молча согласиться, но и открыто демонстрировать гнев не лучшая тактика. Впрочем, возможно, ваша неконтролируемая ярость покажет, что вы действительно очень нуждаетесь в отпуске :)
Сдержать эмоции. Сильные чувства, направленные на коллег, не помогут разрешить ситуацию, но могут ухудшить отношения с теми, от кого вы зависите. Это не значит, что нужно молча согласиться, но и открыто демонстрировать гнев не лучшая тактика. Впрочем, возможно, ваша неконтролируемая ярость покажет, что вы действительно очень нуждаетесь в отпуске :)
Решение о том, сдерживать эмоции или выражать их, сильно зависит от контекста.
Возможно, иногда стоит как следует разозлиться в кабинете шефа или поставить на место непрошеного советчика. Главное — знать, что вы не являетесь заложником своих чувств, а можете выражать или сдерживать их в зависимости от ситуации и ваших потребностей.
Безопасные способы выразить эмоции
Мы поговорили о том, когда можно выражать эмоции. Но есть еще один важный момент: как это делать, чтобы потом не пришлось оплакивать разрушенные отношения и просить прощения у незаслуженно обиженных людей. Вот способы, которые помогут выразить эмоции безопасно.
Показываем эмоции другим людям
Самый безопасный способ выразить эмоции в компании других людей — рассказать о них, используя я-сообщения: «Я злюсь», «Я боюсь», «Мне больно».
Выражаем эмоции в одиночестве
Если вы решили не выражать эмоции на людях, это не значит, что чувства надо подавить. Вы можете выплеснуть их позже, в одиночестве. Лучше всего сделать это физически, используя свое тело. Например:
Показываем эмоции другим людям
Самый безопасный способ выразить эмоции в компании других людей — рассказать о них, используя я-сообщения: «Я злюсь», «Я боюсь», «Мне больно».
Выражаем эмоции в одиночестве
Если вы решили не выражать эмоции на людях, это не значит, что чувства надо подавить. Вы можете выплеснуть их позже, в одиночестве. Лучше всего сделать это физически, используя свое тело. Например:
- бить подушку или другой предмет
- рычать
- кричать
- ругаться
- плакать
- топать ногами
- прыгать на месте
- рвать бумагу
- скручивать тряпку
- интенсивно дышать
- трясти телом
- интенсивно двигаться (прыгать, бегать, танцевать)
- раскачиваться из стороны в сторону
- заворачиваться в одеяло
- лежать в позе эмбриона
- рисовать или использовать другой вид творчества
- писать от руки о своих чувствах
Запомните два-три способа и испытайте их в следующий раз, когда почувствуете, что эмоции требуют выхода.
Навык 5. Регуляция эмоций
Регулировать эмоции — значит уметь оставаться в таком состоянии, в котором мы можем рационально мыслить и решать повседневные задачи, не погружаясь в пучину переживаний.
Доктор медицинских наук Дэниел Сигел назвал это «окном толерантности». За пределами окна — повышенная или пониженная возбужденность: там привычная деятельность нарушается и мы уже не можем рассуждать разумно, а реакции становятся хаотичными. Повышенная возбужденность ведет к вспышкам злости или страха, пониженная — к замиранию, опустошению.
Доктор медицинских наук Дэниел Сигел назвал это «окном толерантности». За пределами окна — повышенная или пониженная возбужденность: там привычная деятельность нарушается и мы уже не можем рассуждать разумно, а реакции становятся хаотичными. Повышенная возбужденность ведет к вспышкам злости или страха, пониженная — к замиранию, опустошению.
Мила
«Кажется, я частенько „выпадаю из окна“: эмоции то захлестывают, то, наоборот, притупляются, будто впадаю в спячку. Какие-то безумные качели».
Приемы для регуляции эмоций
У кого-то окно толерантности шире — такие люди могут долго сохранять здравомыслие, не поддаваясь эмоциям. У кого-то оно у́же, поэтому чаще случаются неконтролируемые вспышки. Хорошая новость заключается в том, что окно толерантности можно расширить.
Этому способствуют все навыки, которые мы разобрали в этом уроке: осознавание и проговаривание чувств, их понимание, принятие и безопасное выражение. Но если случилось стрессовое событие и эмоции зашкаливают, можно использовать приемы «экстренной помощи».
Этому способствуют все навыки, которые мы разобрали в этом уроке: осознавание и проговаривание чувств, их понимание, принятие и безопасное выражение. Но если случилось стрессовое событие и эмоции зашкаливают, можно использовать приемы «экстренной помощи».
Пауза
Это первое, что нужно сделать, если вы «выпали из окна». На мгновение остановитесь (иногда для этого нужно выйти из помещения, где вы находились) и сделайте одну из следующих практик
Переключение внимания
Когда эмоции «захватывают», переключите внимание на внешний мир. Опишите предметы вокруг вас, звуки, запахи, тактильные ощущения
Телесно-ориентированные практики
Заземление, самообъятия, поза безопасности, динамическая релаксация — описание практик смотрите в памятке. Выберите и попробуйте одну из них прямо сейчас
Это первое, что нужно сделать, если вы «выпали из окна». На мгновение остановитесь (иногда для этого нужно выйти из помещения, где вы находились) и сделайте одну из следующих практик
Переключение внимания
Когда эмоции «захватывают», переключите внимание на внешний мир. Опишите предметы вокруг вас, звуки, запахи, тактильные ощущения
Телесно-ориентированные практики
Заземление, самообъятия, поза безопасности, динамическая релаксация — описание практик смотрите в памятке. Выберите и попробуйте одну из них прямо сейчас
Дыхание
Глубокое, ровное, плавное и замедленное дыхание успокаивает, когда мы перевозбуждены. Можно закрыть глаза и положить руку на живот, чтобы усилить успокаивающий эффект. И наоборот, интенсивное, шумное и резкое дыхание может «включить» нас, когда мы испытываем недостаточную активацию
Струя холодной воды
Подержите руки под струей холодной воды 20−30 секунд. Вода успокаивает нервные рецепторы и активирует парасимпатическую систему, что помогает расслабиться и замедлиться
Глубокое, ровное, плавное и замедленное дыхание успокаивает, когда мы перевозбуждены. Можно закрыть глаза и положить руку на живот, чтобы усилить успокаивающий эффект. И наоборот, интенсивное, шумное и резкое дыхание может «включить» нас, когда мы испытываем недостаточную активацию
Струя холодной воды
Подержите руки под струей холодной воды 20−30 секунд. Вода успокаивает нервные рецепторы и активирует парасимпатическую систему, что помогает расслабиться и замедлиться
Если у вас часто случаются эмоциональные штормы, захлестывают интенсивные эмоции, с которыми трудно справиться, советуем обратиться за помощью к специалисту.
Навык 6. Трансформация
Мы можем не только регулировать, но и менять свои эмоции. Поможет в этом… воображение. Создавая яркие, насыщенные деталями образы, мы можем перейти в то состояние, которого хотим достичь.
Представьте, например, что кто-то перед вами режет острым ножом сочный желтый лимон, вытирая капли сока с руки. Чувствуете кислый привкус во рту и желание сглотнуть? Для мозга нет разницы, воображаем мы что-то или переживаем на самом деле: в обоих случаях активизируются одни и те же нейронные пути. Вот почему можно нафантазировать себе радость или спокойствие.
Представьте, например, что кто-то перед вами режет острым ножом сочный желтый лимон, вытирая капли сока с руки. Чувствуете кислый привкус во рту и желание сглотнуть? Для мозга нет разницы, воображаем мы что-то или переживаем на самом деле: в обоих случаях активизируются одни и те же нейронные пути. Вот почему можно нафантазировать себе радость или спокойствие.
Закройте глаза и представьте себе что-то, вызывающее ассоциации с безопасностью и безмятежностью. Что вы представили? Какие детали этого образа запомнились? Постарайтесь рассмотреть и запомнить образ как можно подробнее. Когда захотите почувствовать себя в безопасности, просто вызовите его в памяти.
То же самое проделайте с образами:
- легкости и искрящейся радости
- теплоты и заботы
- уверенности и силы
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Упражнение
Трансформация эмоций
Упражнение
Формируем образ силы
«Предлагаю вам примерить один из образов силы — большое могучее дерево — вместе со мной. Убедитесь, что вас никто не потревожит 4−5 минут, и включайте аудио».
Мария Данина
Мария Данина
Мила
«После этой практики я однозначно превратилась из унылой сардельки, которой была в начале курса, в красивое раскидистое дерево. Спасибо!»
Перед тем как попрощаться
Давайте вспомним, что мы узнали из урока.
- Какие из шести навыков работы с эмоциями вы уже применяете? Какие стоит потренировать?
- Заметили ли вы у себя ложные убеждения об эмоциях? Как можете их опровергнуть?
- Как понять, стоит выразить или сдержать эмоции в каждый конкретный момент?
- Каким образом можно трансформировать эмоции, вызывая ощущение радости или спокойствия?
Сегодня мы разобрали основные способы подружиться со своими эмоциями для большей устойчивости и лучшего восстановления.
Обретение уверенности в управлении своим состоянием требует времени и творческого любопытства, ведь разным людям подходит разное, и, возможно, со временем вы придумаете что-то свое, что будет работать для вас лучше. Пробуйте. Все получится.
Уровень самооценки на сегодня:
Мысли после урока
Домашнее задание поможет вам потренировать навыки работы с эмоциями. Выполните упражнения
в рабочей тетради (распечатанной или в .docx).
В рабочей тетради вы также найдете дополнительное задание. Если хотите двигаться вперед быстрее и получить от курса максимум пользы, советуем выполнить его тоже.
в рабочей тетради (распечатанной или в .docx).
В рабочей тетради вы также найдете дополнительное задание. Если хотите двигаться вперед быстрее и получить от курса максимум пользы, советуем выполнить его тоже.
Домашнее задание
1. Определите, какие из навыков работы с эмоциями для вас являются самыми трудными:
2. Запишите, в каких ситуациях это обычно проявляется.
Например:
Самое сложное для меня — принятие неприятного опыта, регуляция чувств. Не могу начать делать то, что боюсь (пойти к врачу, начать писать отчет). Если реальность не соответствует ожиданиям, я чувствую разочарование и отчаяние, хочется все бросить (например, когда привезли не то, что заказывал в интернет-магазине).
3. Как вы можете изменить свое поведение в подобных ситуациях, если учтете рекомендации из урока? Запишите 2−3 варианта действий.
Например: если меня что-то испугает, я могу:
4. В течение недели попробуйте хотя бы один из этих вариантов.
5. Напишите небольшой отчет с ответами на вопросы:
- осознавание
- понимание эмоций
- принятие
- выражение
- регуляция
- трансформация
2. Запишите, в каких ситуациях это обычно проявляется.
Например:
Самое сложное для меня — принятие неприятного опыта, регуляция чувств. Не могу начать делать то, что боюсь (пойти к врачу, начать писать отчет). Если реальность не соответствует ожиданиям, я чувствую разочарование и отчаяние, хочется все бросить (например, когда привезли не то, что заказывал в интернет-магазине).
3. Как вы можете изменить свое поведение в подобных ситуациях, если учтете рекомендации из урока? Запишите 2−3 варианта действий.
Например: если меня что-то испугает, я могу:
- принять свой страх, побыть с ним
- сделать упражнение «Диалог с эмоцией»
- поделиться чувствами с подругой, попросить поддержки
4. В течение недели попробуйте хотя бы один из этих вариантов.
5. Напишите небольшой отчет с ответами на вопросы:
- Что получилось применить и какой результат вы получили?
- С чем возникли сложности?
- Что попробуете сделать в следующий раз?
Дополнительные материалы:
- Рабочая тетрадь (.pdf или .docx)
- Памятка: Трекер осознавания эмоций (.pdf)
- Памятка: Телесно-ориентированные практики (.pdf)
- Чек-лист. Когда дело не в психологии. Медицинские аспекты выгорания и стресса (.pdf)
Рекомендуем почитать:
- Психоэволюционная теория эмоций Р. Плутчика: Imbir K. K. Psychoevolutionary Theory of Emotion (Plutchik).
- Если хотите глубже понять механизм возникновения эмоций, посмотрите отличное выступление профессора психологии Лизы Фельдман Барретт на TED или почитайте ее книгу «Как рождаются эмоции».
- Steven C. Hayes. A Liberated Mind: How To Pivot Toward What Matters.
- Исследование выражения гнева: Does Venting Anger Feed or Extinguish the Flame? Catharsis, Rumination, Distraction, Anger, and Aggressive Responding.
- Подробнее об исследованиях Дэниела Сигела читайте в его книгах: «Разум», «Сознавание».
- О том, как преодолеть эмоциональные барьеры на пути к счастью: Питер Бергман, «Эмоциональная смелость».
- Курс по осознаванию и управлению своими чувствами «Эмоциональная смелость» + Атлас эмоций Далай-ламы XIV
