Бонус. Вебинар «Осознанность и телесно-ориентированные практики стрессоустойчивости»
Спикер: Екатерина Онокой
Презентация спикера (в гуглдокс)
Конспект вебинара Екатерины Онокой «Осознанность и телесно-ориентированные практики стрессоустойчивости»
Как практики осознанности и телесные практики помогают справляться со стрессом
Внимание к своему телу помогает развивать навыки эмоциональной регуляции. И сегодня мы поговорим про практики, которые помогут стать более устойчивым и относиться к себе с большей заботой.
Почему я говорю про тело?
- Потому что не видела пока людей без тела
- Любое наше действие по сути своей телесно
- Любая эмоция имеет телесный компонент
- Тело и телесность — это ключ к регуляции эмоционального состояния
Часто мы не слышим наше тело, которое сигналит нам о голоде, напряжении или о том, что ему нужен отдых. В итоге доводим себя до такого состояния, когда эти сигналы невозможно не услышать: мы либо заболеваем, либо так сильно утомляемляемся, что не можем встать.
На что я опираюсь, когда говорю о телесной осознанности
Это терапевтические подходы с хорошей научной базой, которые активно применяются в разных странах. В них много практик, которые можно использовать самостоятельно.
- Терапия принятия и ответственности (АСТ)
- Терапия, сфокусированная на сострадании (СFT)
- Когнитивная терапия на основе осознанности (MBCT)
- Эмбодимент-подход (интеграция разных телесных практик. О том, как наше тело влияет на то, как мы думаем, принимаем решение и как мы чувствуем)
Все начинается с осознанности
Телесные ощущения часто остаются в слепой зоне. Свои мысли нам осознавать значительно привычнее. Эмоциям тоже достается все больше внимания. А телесные ощущения часто вообще не в фокусе, только если это очень интенсивные ощущения (например, боль).
Между тем именно тело — самый быстрый путь к регуляции своего состояния. Но для начала тело надо заметить.
- Когда мы замечаем свое телесное состояние, мы можем влиять на него, а через это и на свои эмоции.
- Мы не можем выключить тревогу. Но можем поставить стопы плотно на пол. Буквально ощутить опору.
- Мы не можем выключить гнев. Но орать на кого-то, расслабив мышцы живота, будет действительно сложно.
- Мы не можем включить по щелчку пальцев ощущение уверенности. Но с расправленными плечами у нас больше шансов говорить и действовать так, как нам важно.
- Мы можем влиять на то, куда направляем внимание и что делаем телом.
Когда мы начинаем внимательнее смотреть на себя, то замечаем то, что раньше пропускали. Но самое замечательное: мы можем сразу же начать менять ситуацию. Даже просто выпрямив спину и подняв голову.
1. Найдите такое место, где никто не будет вам мешать. Вы можете выполнять практику сидя или лежа. Возможно, вам будет легче выполнять практику с закрытыми глазами; если нет — оставьте их открытыми.
2. Обратите внимание на физические ощущения в теле. Особенно в тех участках, где оно соприкасается с поверхностью, на которой вы лежите.
3. Не пытайтесь изменить то, что чувствуете. Нет необходимости стараться расслабиться или успокоиться. Цель этой практики в том, чтобы направить внимание на все ощущения, по очереди концентрируясь на каждой части вашего тела. Иногда у вас не будет никаких ощущений, и тогда нужно просто признать это. Не стоит пытаться представить то, чего нет.
4. Сделайте вдох и выдох. Немного понаблюдайте за тем, как вы дышите — плавно вдыхаете и выдыхаете. Почувствовав ритм своего дыхания, переведите внимание на кончики пальцев ног, а затем постепенно поднимайтесь все выше и выше — от кончиков пальцев до макушки. С каждым вдохом медленно переходите от одной части тела к другой.
Один вдох и выдох — для пальцев ног.
Один вдох и выдох — для ступней.
Если ваше внимание перескочит на что-то другое, просто спокойно переключите его на дыхание.
5. Последовательно поднимайте свое внимание все выше по телу. Голеностопные суставы, голени, колени, бедра, ягодицы, просканируйте ощущения в спине от копчика и выше, до лопаток, ощущения в животе, в груди, ощущения в плечах, предплечьях, кистях рук, шее, мышцах лица (челюсти, глаза, лоб), голове.
6. Что вы заметили, направляя внимание в разные участки тела?
Сканирование тела — одна из распространенных практик mindfulness, или практик осознанности.
2. Обратите внимание на физические ощущения в теле. Особенно в тех участках, где оно соприкасается с поверхностью, на которой вы лежите.
3. Не пытайтесь изменить то, что чувствуете. Нет необходимости стараться расслабиться или успокоиться. Цель этой практики в том, чтобы направить внимание на все ощущения, по очереди концентрируясь на каждой части вашего тела. Иногда у вас не будет никаких ощущений, и тогда нужно просто признать это. Не стоит пытаться представить то, чего нет.
4. Сделайте вдох и выдох. Немного понаблюдайте за тем, как вы дышите — плавно вдыхаете и выдыхаете. Почувствовав ритм своего дыхания, переведите внимание на кончики пальцев ног, а затем постепенно поднимайтесь все выше и выше — от кончиков пальцев до макушки. С каждым вдохом медленно переходите от одной части тела к другой.
Один вдох и выдох — для пальцев ног.
Один вдох и выдох — для ступней.
Если ваше внимание перескочит на что-то другое, просто спокойно переключите его на дыхание.
5. Последовательно поднимайте свое внимание все выше по телу. Голеностопные суставы, голени, колени, бедра, ягодицы, просканируйте ощущения в спине от копчика и выше, до лопаток, ощущения в животе, в груди, ощущения в плечах, предплечьях, кистях рук, шее, мышцах лица (челюсти, глаза, лоб), голове.
6. Что вы заметили, направляя внимание в разные участки тела?
Сканирование тела — одна из распространенных практик mindfulness, или практик осознанности.
Практика
Сканирование тела
Мифы о mindfulness
Mindfulness — это практики осознанности, в том числе светские (вне религиозного контекста) практики медитации.
Вокруг практик осознанности много мифов. Попробуем развеять некоторые из них.
Mindfulness НЕ равно медитация
Осознанная медитация — это всего лишь одна из формальных практик, но существует масса неформальных проявлений осознанности.
Формальная практика — это то, что мы делаем как упражнение. Например, сканирование тела, про которое мы говорили чуть выше, формальная практика.
Неформальная практика — это когда мы в обычной жизни стараемся быть более внимательными. Например, выбираем осознанное питание: прислушиваемся к себе, обращаем внимание на сигналы своего тела, на вкусы и запахи. Можно добавить осознанности в бег, чтение, прогулки. Тут целый океан разных практик — это не только медитация.
Это НЕ обязательно про буддизм
На самом деле в каждой религиозной традиции есть практики осознанности. А вне религиозного контекста осознанность — это просто навык ума.
Это НЕ обязательно релаксация
Релаксация — это не цель формальных и неформальных практик. Вы можете почувствовать расслабление, но это не обязательно. Это про вовлеченность и присутствие в настоящем моменте, и иногда этот момент далек от расслабления.
Это НЕ способ контролировать мысли и эмоции
Осознанность — это про то, что мы отдаем себе отчет в наших телесных ощущениях, мыслях, эмоциональном состоянии. Позволять мыслям приходить и уходить. И выбирать, каким следовать, а какие можно пропустить. Мы наблюдаем за своими мыслями, эмоциями и телесными ощущениями, признаем их, без осуждения и попыток изменить.
Мне нравится такая метафора: представьте что мысли — это листья на воде. Когда вы замечаете свои мысли, представляйте, что они постепенно рассеиваются, им на смену приходят другие мысли, и их тоже уносит потоками воды. Так и наши мысли — они постоянно в движении. И мы не пытаемся от них избавиться.
Это НЕ способ чувствовать себя перманентно счастливым
Еще одна иллюзия. Практики осознанности — это способ чувствовать полноту жизни во всех ее проявлениях — и в горе, и в радости. Просто они помогают нам находиться в моменте чуть чаще. И это позволяет нам чаще чувствовать себя счастливыми.
Вокруг практик осознанности много мифов. Попробуем развеять некоторые из них.
Mindfulness НЕ равно медитация
Осознанная медитация — это всего лишь одна из формальных практик, но существует масса неформальных проявлений осознанности.
Формальная практика — это то, что мы делаем как упражнение. Например, сканирование тела, про которое мы говорили чуть выше, формальная практика.
Неформальная практика — это когда мы в обычной жизни стараемся быть более внимательными. Например, выбираем осознанное питание: прислушиваемся к себе, обращаем внимание на сигналы своего тела, на вкусы и запахи. Можно добавить осознанности в бег, чтение, прогулки. Тут целый океан разных практик — это не только медитация.
Это НЕ обязательно про буддизм
На самом деле в каждой религиозной традиции есть практики осознанности. А вне религиозного контекста осознанность — это просто навык ума.
Это НЕ обязательно релаксация
Релаксация — это не цель формальных и неформальных практик. Вы можете почувствовать расслабление, но это не обязательно. Это про вовлеченность и присутствие в настоящем моменте, и иногда этот момент далек от расслабления.
Это НЕ способ контролировать мысли и эмоции
Осознанность — это про то, что мы отдаем себе отчет в наших телесных ощущениях, мыслях, эмоциональном состоянии. Позволять мыслям приходить и уходить. И выбирать, каким следовать, а какие можно пропустить. Мы наблюдаем за своими мыслями, эмоциями и телесными ощущениями, признаем их, без осуждения и попыток изменить.
Мне нравится такая метафора: представьте что мысли — это листья на воде. Когда вы замечаете свои мысли, представляйте, что они постепенно рассеиваются, им на смену приходят другие мысли, и их тоже уносит потоками воды. Так и наши мысли — они постоянно в движении. И мы не пытаемся от них избавиться.
Это НЕ способ чувствовать себя перманентно счастливым
Еще одна иллюзия. Практики осознанности — это способ чувствовать полноту жизни во всех ее проявлениях — и в горе, и в радости. Просто они помогают нам находиться в моменте чуть чаще. И это позволяет нам чаще чувствовать себя счастливыми.
Простая и эффективная техника для развития устойчивости (автор Расс Хэррис).
ШАГ 1. Назовите мысли и чувства, которые сейчас присутствуют.
Называйте про себя все, что приходит в голову. «Мысль про выплату кредита», «Тревога», «Болит голова», «Скука», «Апатия», «Усталость». Все, что возникает в эти минуты.
ШАГ 2. Восстановление контакта с телом.
Обратите внимание на тело: как вы сидите, дышите, ощущаете опору своими стопами, поверхность стула под собой. Подвигайте руками и ногами, сделайте вдох и выдох, расправьте плечи, поставьте свои стопы более устойчиво. Тело откликается на ваше желание двигаться. Через тело мы возвращаем себе контроль над действиями.
ШАГ 3. Расширение фокуса внимания, управление вниманием.
Обратите внимание на то, что вокруг вас: комната, люди, предметы, запахи, звуки, фактуры. Дотроньтесь до своей руки или какой-то поверхности. Какие ощущения от этого прикосновения? Осмотритесь: какие предметы вы видите вокруг? Какие запахи ощущаете? Какие звуки слышите? Осознавая настоящий момент, вовлекаясь в него, мы можем выбирать, на что сейчас направим наше внимание.
Что дает эта практика? С одной стороны — больше опоры, когда вокруг бушует шторм. С другой — помогает больше вовлекаться в настоящий момент. Вот это замечание пространства вокруг вовлекает нас в настоящее. Мы бросаем якорь в настоящий момент, чтобы нас не унесло во времени.
ШАГ 1. Назовите мысли и чувства, которые сейчас присутствуют.
Называйте про себя все, что приходит в голову. «Мысль про выплату кредита», «Тревога», «Болит голова», «Скука», «Апатия», «Усталость». Все, что возникает в эти минуты.
ШАГ 2. Восстановление контакта с телом.
Обратите внимание на тело: как вы сидите, дышите, ощущаете опору своими стопами, поверхность стула под собой. Подвигайте руками и ногами, сделайте вдох и выдох, расправьте плечи, поставьте свои стопы более устойчиво. Тело откликается на ваше желание двигаться. Через тело мы возвращаем себе контроль над действиями.
ШАГ 3. Расширение фокуса внимания, управление вниманием.
Обратите внимание на то, что вокруг вас: комната, люди, предметы, запахи, звуки, фактуры. Дотроньтесь до своей руки или какой-то поверхности. Какие ощущения от этого прикосновения? Осмотритесь: какие предметы вы видите вокруг? Какие запахи ощущаете? Какие звуки слышите? Осознавая настоящий момент, вовлекаясь в него, мы можем выбирать, на что сейчас направим наше внимание.
Что дает эта практика? С одной стороны — больше опоры, когда вокруг бушует шторм. С другой — помогает больше вовлекаться в настоящий момент. Вот это замечание пространства вокруг вовлекает нас в настоящее. Мы бросаем якорь в настоящий момент, чтобы нас не унесло во времени.
Практика
Бросание якоря
Телесные маркеры стресса
Что происходит, когда вы думаете про свою стрессовую ситуацию? Наверняка многие ответят: «сжимаюсь», «сутулюсь», «испытываю боль в груди», «хмурю брови», «угол рта кривится», «напрягаю плечи». Да, ситуация стресса у нас вызывает определенную физиологическую реакцию. Стресс — это всегда не только эмоции, но и телесная реакция, даже если маленькая. И у каждого из нас есть маячки, которые говорят нам о том, что мы в стрессе.
Зачем нужно замечать эти маячки? Чтобы не накопить их в теле и не прийти к выгоранию, истощению и другим штукам.
Сжатие — это частая реакция на стресс. Мы все напрягаемся и сжимаемся, когда нам плохо. Что же противоположно сжатию? Расширение.
ABC-центрирование
Этот способ предложил Марк Уолш. Очень простая и действенная практика. Я использую её практически каждый день.
A — Awareness — Осознанность
Это первое, что мы делаем. Возвращаем внимание в текущий момент. Что я чувствую в теле? Просканируйте тело, обратите внимание, где вы сжаты, где вы расслаблены? Как вы дышите? Что видите перед собой? Ощущаете ли опору под ногами? Либо, если вы сидите, поверхность стула/дивана?
B — Balance — Баланс
Обратите внимание на положение своего тела и попробуйте сбалансировать его. Ощутите, как ваши ноги врастают в землю, словно вы пустили корни. Спина выпрямляется, будто что-то за макушку тянет вас вверх. Покачайтесь вперед/назад, пока не почувствуете баланс. Точно так же сбалансируйте тело вправо/влево.
C — Core Relaxed — Расслабление основных мышц кора
Расслабьте мышцы живота, выпрямьте спину и расслабьте шею. Расслабьте мышцы лица — разожмите челюсти, улыбнитесь и расслабьте губы, брови и язык. Обратите внимание на свое дыхание. Обратите внимание на фокус зрения, расширьте его.
ABC-центрирование
Этот способ предложил Марк Уолш. Очень простая и действенная практика. Я использую её практически каждый день.
A — Awareness — Осознанность
Это первое, что мы делаем. Возвращаем внимание в текущий момент. Что я чувствую в теле? Просканируйте тело, обратите внимание, где вы сжаты, где вы расслаблены? Как вы дышите? Что видите перед собой? Ощущаете ли опору под ногами? Либо, если вы сидите, поверхность стула/дивана?
B — Balance — Баланс
Обратите внимание на положение своего тела и попробуйте сбалансировать его. Ощутите, как ваши ноги врастают в землю, словно вы пустили корни. Спина выпрямляется, будто что-то за макушку тянет вас вверх. Покачайтесь вперед/назад, пока не почувствуете баланс. Точно так же сбалансируйте тело вправо/влево.
C — Core Relaxed — Расслабление основных мышц кора
Расслабьте мышцы живота, выпрямьте спину и расслабьте шею. Расслабьте мышцы лица — разожмите челюсти, улыбнитесь и расслабьте губы, брови и язык. Обратите внимание на свое дыхание. Обратите внимание на фокус зрения, расширьте его.
Практика
Центрирование
Каждую практику желательно отрабатывать — делать как можно чаще. Даже тогда, когда вы не испытываете стресс. Так вы тренируете свою устойчивость.
Я бы сравнила телесность с бесшовным бельем или домашними тапочками. То, что мы не замечаем, и то, что, безусловно, влияет на нас.
Как поддержать себя, когда трудно
Сейчас мы будем учиться относиться к себе более бережно. С состраданием и любовью.
- Сядьте удобно. Если хотите, можете лечь. Закройте глаза. Представьте ситуацию, которая вас вывела из себя. Представьте что с похожей ситуацией столкнулся человек, который для вас очень дорог и к которому вы тепло относитесь. Представьте, что вы его поддерживаете. Положите руку на тот участок тела, к которому больше всего сейчас хочется прикоснуться.
- Если вы не знаете куда положить руку, есть такой волшебный жест — положить руку на грудь. Представьте, что от руки разливается тепло по всему телу.
- Бережно прикоснитесь к себе и протяните вторую руку поддержки. Вторую руку положите сверху на первую или, например, на живот. Представьте, как от ваших пальцев разливается тепло по всему телу.
- Помните: в жизни будут трудности и потери. Но у вас есть две руки, которые всегда поддержат вас. Если вам пока трудно так поддерживать себя, представьте на своем месте дорогого сердцу человека.
- Постепенно откройте глаза и мягко возвращайтесь в комнату.
Это практика, которая развивает самосострадание — часто не врожденный, а приобретенный навык. Навык, который сильно меняет жизнь и помогает реже попадать в воронку выгорания. Навык номер один, который я бы рекомендовала развивать каждому.
Практика
Рука поддержки
Рекомендации
→ «Осознанность», Марк Уильямс и Дэнни Пенман
→ «Рабочая тетрадь по осознанности и принятию при тревоге», Джон П. Форсайт, Георг Х. Эйферт
→ The Compassionate Mind, Paul Gilbert
Аудиопрактики
Дополнительные материалы:
Екатерина Онокой: Барьеры; Тело в помощь. Курс «Выгорание»
→ «Рабочая тетрадь по осознанности и принятию при тревоге», Джон П. Форсайт, Георг Х. Эйферт
→ The Compassionate Mind, Paul Gilbert
Аудиопрактики
Дополнительные материалы:
Екатерина Онокой: Барьеры; Тело в помощь. Курс «Выгорание»
