Здравствуйте, друзья. Это третий урок нашего курса — экватор пройден. Но впереди еще много важного.
В прошлом уроке мы говорили об эффективных и неэффективных стратегиях борьбы с выгоранием. В этом подробнее обсудим большую группу эффективных стратегий — тех, что ориентированы на решения. Узнаем, что конкретно нужно делать, чтобы достигать целей, решать проблемы, быть активным человеком — и не выгорать.
В этом уроке:
— Познакомимся с 5 типами «тушителей пожаров».
— Научимся замедляться и включать осознанность.
— Определим свои потребности.
— Поговорим о том, как ставить цели и достигать их, не перенапрягаясь.
— Научимся говорить «нет» и общаться с внутренним критиком.
В прошлом уроке мы говорили об эффективных и неэффективных стратегиях борьбы с выгоранием. В этом подробнее обсудим большую группу эффективных стратегий — тех, что ориентированы на решения. Узнаем, что конкретно нужно делать, чтобы достигать целей, решать проблемы, быть активным человеком — и не выгорать.
В этом уроке:
— Познакомимся с 5 типами «тушителей пожаров».
— Научимся замедляться и включать осознанность.
— Определим свои потребности.
— Поговорим о том, как ставить цели и достигать их, не перенапрягаясь.
— Научимся говорить «нет» и общаться с внутренним критиком.
Катя,
коммерческий директор, железная леди и трудоголик на горящем велосипеде
«Кажется, чтобы не выгорать, надо просто сидеть и ничего не делать. Без конца изучать внутренний мир, избегать любых перегрузок. Но как же цели, планы, амбиции? Мне хочется действовать, не превращаясь при этом в выжатый лимон. Так вообще бывает?»
Мила,
мама двух дочек. 4-й год в декрете
«А я, наоборот, с удовольствием сидела бы в своем мирке. Но есть ведь обязанности. Дети, муж, семья — всем нужна заботливая, энергичная Мила. А я просто пытаюсь всем угодить, не думая о том, что нужно мне самой».
Часть 1. Два подхода к решению проблем
Есть два способа строить свою жизнь — «тушить пожары» и действовать проактивно. Угадайте, какой из них быстрее приводит к выгоранию? Правильно, пожары. Вот как это работает.
Все горит, и ты в аду
В этом режиме мы стараемся не замечать проблем или бесконечно откладываем их решение. Естественно, наступает момент, когда на нас обрушивается лавина неприятностей. Как правило, это происходит именно тогда, когда у нас меньше всего сил и возможностей с ними справиться.
Есть много причин, почему мы так делаем (а так периодически делают все, не сомневайтесь). У каждого свои «системные ошибки» — и все они влияют на то, насколько мы устойчивы.
Есть много причин, почему мы так делаем (а так периодически делают все, не сомневайтесь). У каждого свои «системные ошибки» — и все они влияют на то, насколько мы устойчивы.
Проверьте, какая модель ближе вам. Так вы сможете понять, какие винтики стоит подкрутить в своей жизни.
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Упражнение
Какой вы «тушитель пожаров»?
🦸 СУПЕРГЕРОЙ
Системные ошибки:
☐ предъявляет высокие требования к себе
☐ отрицает свои ограничения и слабости
☐ активно стремится к цели
☐ боится упустить важное
☐ не признает своих успехов
☐ предъявляет высокие требования к себе
☐ отрицает свои ограничения и слабости
☐ активно стремится к цели
☐ боится упустить важное
☐ не признает своих успехов
«Как с меня писали».
Катя
Катя
Чему нужно учиться:
- Признавать и принимать свои ограничения и слабости
- Признавать и отмечать свои успехи
- Давать себе право на отдых и безделье
- Давать себе право не быть продуктивным
- Принимать помощь, делегировать
👼 МАТЬ ТЕРЕЗА
Системные ошибки:
☐ испытывает чувство вины за заботу о себе
☐ предъявляет высокие требования к себе
☐ не может отказывать другим
☐ не просит о помощи
☐ ставит свои потребности на последнее место
☐ испытывает чувство вины за заботу о себе
☐ предъявляет высокие требования к себе
☐ не может отказывать другим
☐ не просит о помощи
☐ ставит свои потребности на последнее место
«Я, конечно, не Тереза, но мать. И в каждом пункте могу поставить галочку».
Мила
Мила
Чему нужно учиться:
- Признавать свои права и потребности
- Заботиться о себе не меньше, чем о других
- Проявлять уязвимость, поддерживать себя
- Свободно выражать свои чувства, просьбы
- Отказывать
👩🎤 ИМПУЛЬСИВНЫЙ РЕБЕНОК
Системные ошибки:
☐ воспринимает проблемы как угрозу
☐ не верит в свои способности решать проблемы
☐ действует импульсивно, беспечно
☐ испытывает неприязнь к рамкам, ограничениям, дисциплине
☐ легко отказывается от попыток при первых же неудачах
☐ воспринимает проблемы как угрозу
☐ не верит в свои способности решать проблемы
☐ действует импульсивно, беспечно
☐ испытывает неприязнь к рамкам, ограничениям, дисциплине
☐ легко отказывается от попыток при первых же неудачах
Чему нужно учиться:
- Развивать приверженность своим целям и ценностям
- Строить дисциплину и контроль
- Получать разнообразный новый опыт
- Анализировать свои действия, включать осознанность
- Делать то, что страшно и неприятно
🤷ПОТЕРЯШКА
Системные ошибки:
☐ не понимает, что для него важно
☐ нет плана жизни, дезориентация
☐ ищет одобрения других
☐ чувствует, что вынужден делать то, чего от него ожидают
☐ не понимает, что для него важно
☐ нет плана жизни, дезориентация
☐ ищет одобрения других
☐ чувствует, что вынужден делать то, чего от него ожидают
«Неприятно признавать, но в последнее время чувствую себя именно так. Понятия не имею, куда иду».
Сергей
Сергей
Чему нужно учиться:
- Понимать свои потребности и ценности
- Отделять свое от чужого, личное от навязанного
- Ставить жизненные цели с опорой на самого себя
- Брать на себя ответственность за решения и действия
- Отстаивать свои интересы
🚀РАКЕТА
Системные ошибки:
☐ не хватает времени подумать о важном
☐ хочется все и сразу
☐ быстро возбуждается и с трудом замедляется
☐ пытается схватиться сразу за все задачи
☐ проявляет нетерпение
☐ не хватает времени подумать о важном
☐ хочется все и сразу
☐ быстро возбуждается и с трудом замедляется
☐ пытается схватиться сразу за все задачи
☐ проявляет нетерпение
Чему нужно учиться:
- Развивать осознанность и внимательность
- Осознавать свои потребности и ценности
- Успокаиваться и расслабляться
- Расставлять приоритеты
- Действовать по принципу маленьких шагов
Узнали себя в ком-то из персонажей? Может быть, сразу в нескольких? Это вполне естественно — в разных ситуациях мы можем вести себя по-разному. Но жить от пожара до пожара необязательно. Для этого и нужна проактивность.
Идем на опережение
Действовать проактивно — значит не ждать, пока завалит горой проблем, а укреплять свои позиции заранее. Это называется скучным словом «профилактика».Например:
Как часто вы действуете проактивно? Возможно, в каких-то сферах вы делаете это чаще, в других реже. Или сейчас совсем не чувствуете в себе сил для этого. Это нормально. Но чем больше проактивности мы проявляем, тем меньше шансов у выгорания нас зацепить. Давайте постепенно, шаг за шагом, посмотрим, как можно взять ситуацию в свои руки.
- проходим плановые осмотры у врачей, а не ждем, когда заболит
- откладываем деньги, а не тратим все подчистую
- налаживаем и укрепляем отношения с друзьями, родственниками, коллегами, а не замыкаемся в себе
- планируем время на отдых и восстановление до того, как смертельно устанем
- регулярно делаем ревизию планов и ресурсов
- имеем план Б — на всякий случай
Как часто вы действуете проактивно? Возможно, в каких-то сферах вы делаете это чаще, в других реже. Или сейчас совсем не чувствуете в себе сил для этого. Это нормально. Но чем больше проактивности мы проявляем, тем меньше шансов у выгорания нас зацепить. Давайте постепенно, шаг за шагом, посмотрим, как можно взять ситуацию в свои руки.
Часть 2. Навыки для проактивной жизни
Нам предстоит прокачать шесть навыков. Конечно, это нельзя сделать за один день — их можно тренировать всю жизнь. Сейчас наша задача — познакомиться с ними и наметить план действий.
Если чувствуете, что не готовы сразу переварить большой массив информации, можете разбить урок на 6 дней и каждый день знакомиться с одним навыком.
Навык 1. Замедляемся и развиваем осознанность
День за днем выполняя привычные обязанности и ритуалы, мы незаметно для себя попадаем в режим автопилота. Движемся по накатанной, не думая, что мы делаем и зачем. Так мы теряем контакт с реальностью — и самими собой. Здесь и подкрадывается выгорание.
Противоположность автопилоту — режим осознанности. Сравните, какой из режимов у вас работает чаще.
Противоположность автопилоту — режим осознанности. Сравните, какой из режимов у вас работает чаще.
🧟 Режим автопилота
☐ Я могу испытать эмоцию, но осознаю это только спустя время
☐ Часто не замечаю признаки физического напряжения или дискомфорта, пока они не станут невыносимыми
☐ Постоянно беспокоюсь о будущем или прошлом
☐ Иногда делаю что-то, не понимая, что и зачем
☐ Роняю или забываю предметы, потому что мысли заняты чем-то другим
☐ Ем, не осознавая, что поглощаю пищу, не чувствуя ее вкус
☐ Я могу испытать эмоцию, но осознаю это только спустя время
☐ Часто не замечаю признаки физического напряжения или дискомфорта, пока они не станут невыносимыми
☐ Постоянно беспокоюсь о будущем или прошлом
☐ Иногда делаю что-то, не понимая, что и зачем
☐ Роняю или забываю предметы, потому что мысли заняты чем-то другим
☐ Ем, не осознавая, что поглощаю пищу, не чувствуя ее вкус
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
🙋 Режим осознанности
☐ Концентрируюсь на том, что происходит здесь и сейчас
☐ Адекватно реагирую на ситуации. Занимаю безоценочную, наблюдательную позицию
☐ Чувствую, что живу. Мои чувства пробуждаются
☐ Мыслю ясно, принимаю взвешенные решения
☐ Могу менять свое поведение: отказаться от вредных привычек, делать то, что считаю нужным
☐ Становлюсь стрессоустойчивее. Управляю собой
☐ Умею замедляться и выходить из гонки
☐ Концентрируюсь на том, что происходит здесь и сейчас
☐ Адекватно реагирую на ситуации. Занимаю безоценочную, наблюдательную позицию
☐ Чувствую, что живу. Мои чувства пробуждаются
☐ Мыслю ясно, принимаю взвешенные решения
☐ Могу менять свое поведение: отказаться от вредных привычек, делать то, что считаю нужным
☐ Становлюсь стрессоустойчивее. Управляю собой
☐ Умею замедляться и выходить из гонки
Упражнение
Медитация для развития осознанности
«Медитация — один из лучших способов развития осознанности. Исследования показывают, что медитативная практика воздействует на человеческий мозг, отчего он изменяется даже на физическом уровне. С помощью медитации человек может „перезагрузить“ свой мозг, что благоприятно скажется на его теле, мышлении и сознании. Это очень просто и требует совсем немного времени. Давайте сделаем простую пятиминутную практику прямо сейчас»
Мария Данина, психолог, эксперт курса
Мария Данина, психолог, эксперт курса
Как развивать осознанность каждый день
Развитие осознанности — постепенный процесс. Возможно, сначала вы будете «включаться» лишь на несколько минут в день, а потом снова тонуть в рутине. Уже хорошо. Старайтесь замечать такие минуты, создавать их специально. Вот несколько способов добавить осознанность в повседневные дела.
💁 Задавайте вопрос «Зачем?»
Критически оценивая, что и зачем мы делаем, мы можем отказаться от лишних действий и сэкономить время на то, что действительно важно. Подумайте, не слишком ли часто вы говорите «да» в ответ на просьбы других людей, взваливая на себя слишком много?
🏖 Делайте перерывы
Когда чувствуете, что на вас навалилось слишком много всего, — сделайте паузу. Две-три минуты помогут восстановить равновесие и вернуть контроль себе. Используйте их для отдыха, разминки, переключения деятельности или внимательного дыхания.
Критически оценивая, что и зачем мы делаем, мы можем отказаться от лишних действий и сэкономить время на то, что действительно важно. Подумайте, не слишком ли часто вы говорите «да» в ответ на просьбы других людей, взваливая на себя слишком много?
🏖 Делайте перерывы
Когда чувствуете, что на вас навалилось слишком много всего, — сделайте паузу. Две-три минуты помогут восстановить равновесие и вернуть контроль себе. Используйте их для отдыха, разминки, переключения деятельности или внимательного дыхания.
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
📚 Боритесь с многозадачностью
Мы часто пытаемся делать одновременно тысячу дел. Это неизбежно ведет к спешке и потере концентрации. Возьмите за правило: сосредоточиться на чем-то одном → сделать → перейти к следующему.
⏰ Ограничивайте время на работу
Удивительно просто и в то же время очень сложно — заканчивать дела ко времени, а не по мере готовности. Это не всегда возможно, но постарайтесь не делать работу «по инерции», чтобы все успеть. Закончите дела в 18.00 — и ни минутой позже.
Мы часто пытаемся делать одновременно тысячу дел. Это неизбежно ведет к спешке и потере концентрации. Возьмите за правило: сосредоточиться на чем-то одном → сделать → перейти к следующему.
⏰ Ограничивайте время на работу
Удивительно просто и в то же время очень сложно — заканчивать дела ко времени, а не по мере готовности. Это не всегда возможно, но постарайтесь не делать работу «по инерции», чтобы все успеть. Закончите дела в 18.00 — и ни минутой позже.
Навык 2. Изучаем потребности и заботимся о себе
«А чего я вообще хочу?» Казалось бы, простой вопрос. Но далеко не каждый может на него ответить.
Навык распознавать потребности формируется в детстве и зависит от того, как нам помогали взрослые. Отзывчивые и чувствительные родители помогают ребенку уверенно ориентироваться в своем внутреннем мире. С требовательными взрослыми мы учимся опираться на правила и ожидания других людей. А с отстраненными — привыкаем следовать за импульсами и теряемся в противоречивости своего опыта.
Навык распознавать потребности формируется в детстве и зависит от того, как нам помогали взрослые. Отзывчивые и чувствительные родители помогают ребенку уверенно ориентироваться в своем внутреннем мире. С требовательными взрослыми мы учимся опираться на правила и ожидания других людей. А с отстраненными — привыкаем следовать за импульсами и теряемся в противоречивости своего опыта.
Непонимание своих потребностей — прямая дорога к выгоранию. Если мы плывем по течению — делаем не то, что хочется, а то, чего от нас ждут, — мотивация падает. Но и бежать за сиюминутными желаниями — путь к разочарованию: они не приносят счастья.
Можете ли вы четко ответить на вопрос, чего хотите? Если нет (или на ум приходит одно желание: полежать в темном уголке) — не расстраивайтесь. Попробуем найти ориентиры вместе.
Список потребностей
Потребностей у нас много, и это не только еда, сон и крыша над головой, как некоторые считают. Мы кратко описали, что нужно каждому из нас.
Физиологические потребности
Еда, пригодные для жизни условия и возможность отдыха и сна. Важно отслеживать то, насколько хорошо вы можете позаботиться о качестве своей жизни.
Безопасность
Ощущение, что вам ничего не угрожает, что жизнь предсказуема и стабильна. Люди вокруг не желают вам зла. Есть ресурсы, которые помогут восстановиться от потрясений, часть этих ресурсов вы можете получить извне.
Потребность в безопасности у детей проявляется в понимании границ и правил поведения. Взрослому такие правила и границы тоже помогают создать фундамент, на который можно опереться.
Принадлежность и любовь
Потребность быть принятыми другими людьми. Мы хотим, чтобы нас понимали и ценили. Хотим безопасных отношений, в которых можно полностью раскрываться, испытывать доверие, получать заботу.
Уважение
Мы хотим, чтобы наши потребности и границы уважали другие. Чтобы уважали наши права и свободы. Чтобы мы могли постоять за себя. Чтобы наше мнение имело значение, а усилия признавались. Мы хотим гордиться собой и своим вкладом в мир.
Автономия и компетентность
Потребность быть самостоятельным и компетентным человеком. Иметь возможность решать жизненные задачи, справляться с ними и чувствовать свою уверенность в этом. Потребность в совершенствовании своего мастерства и развитии навыков.
Познание и эстетика
Мы познаем мир и самих себя, отношения и законы нашего существования, при этом можем ощущать от этого сильные эстетические чувства. Для нас важны впечатления и опыт, знания и гармония, ясность и красота.
Спонтанность, творчество и игра
Потребность свободно и открыто проявлять себя, быть креативным и не бояться осуждения. Быть игривым и радоваться жизни, как счастливый ребенок. Нам очень важно иметь доступ к таким состояниям.
Физиологические потребности
Еда, пригодные для жизни условия и возможность отдыха и сна. Важно отслеживать то, насколько хорошо вы можете позаботиться о качестве своей жизни.
Безопасность
Ощущение, что вам ничего не угрожает, что жизнь предсказуема и стабильна. Люди вокруг не желают вам зла. Есть ресурсы, которые помогут восстановиться от потрясений, часть этих ресурсов вы можете получить извне.
Потребность в безопасности у детей проявляется в понимании границ и правил поведения. Взрослому такие правила и границы тоже помогают создать фундамент, на который можно опереться.
Принадлежность и любовь
Потребность быть принятыми другими людьми. Мы хотим, чтобы нас понимали и ценили. Хотим безопасных отношений, в которых можно полностью раскрываться, испытывать доверие, получать заботу.
Уважение
Мы хотим, чтобы наши потребности и границы уважали другие. Чтобы уважали наши права и свободы. Чтобы мы могли постоять за себя. Чтобы наше мнение имело значение, а усилия признавались. Мы хотим гордиться собой и своим вкладом в мир.
Автономия и компетентность
Потребность быть самостоятельным и компетентным человеком. Иметь возможность решать жизненные задачи, справляться с ними и чувствовать свою уверенность в этом. Потребность в совершенствовании своего мастерства и развитии навыков.
Познание и эстетика
Мы познаем мир и самих себя, отношения и законы нашего существования, при этом можем ощущать от этого сильные эстетические чувства. Для нас важны впечатления и опыт, знания и гармония, ясность и красота.
Спонтанность, творчество и игра
Потребность свободно и открыто проявлять себя, быть креативным и не бояться осуждения. Быть игривым и радоваться жизни, как счастливый ребенок. Нам очень важно иметь доступ к таким состояниям.
Оцените, насколько ключевые потребности удовлетворяются сейчас в вашей жизни.
Упражнение
Мои потребности
Физиологические
Безопасность
Принадлежность и любовь
Уважение
Автономия и компетентность
Познание и эстетика
Спонтанность, творчество и игра
Безопасность
Принадлежность и любовь
Уважение
Автономия и компетентность
Познание и эстетика
Спонтанность, творчество и игра
Физиологические
Безопасность
Принадлежность и любовь
Уважение
Автономия и компетентность
Познание и эстетика
Спонтанность, творчество и игра
Безопасность
Принадлежность и любовь
Уважение
Автономия и компетентность
Познание и эстетика
Спонтанность, творчество и игра
Обратите внимание на те потребности, которые набрали меньше всего звездочек. Ответ на вопрос «Чего я хочу?» можно найти как раз в неудовлетворенных потребностях.
Сергей
«Не думал, что познание и игра — важные потребности. Это то, что я задвигаю, потому что взрослый мужик должен быть серьезным. Вспомнил, что как раз это раньше испытывал в работе — будто заново открывал мир, много экспериментировал, радовался как ребенок. Сейчас все утонуло в рутине».
Удовлетворение потребностей = забота о себе
Забота о себе — это умение осознавать свои неудовлетворенные потребности и удовлетворять их. Есть предубеждение, что заботиться о себе — значит жалеть себя и оберегать от любого дискомфорта. Это не так, ведь при таком отношении страдают другие потребности. Иногда забота о себе — это записаться к пугающему стоматологу или пойти на тренировку, где нужно трудиться.
Заботиться о себе — значит действовать так, как действовал бы заботливый, поддерживающий и принимающий родитель. Даже если у вас никогда такого не было, вы можете стать им для себя сами.
Упражнение
Заботливый родитель
«Давайте вместе сделаем практику, которая поможет разбудить образ заботливого родителя. Убедитесь, что вас никто не потревожит в течение 7 минут, — и включайте аудио».
Мария Данина, психолог, эксперт курса
Мария Данина, психолог, эксперт курса
Навык 3. Формулируем цели и расставляем приоритеты
Потребности сами по себе лишь дают нам направление, куда двигаться. Конкретику обеспечивают цели. Их не всегда легко отыскать. Бывает, что желание очень смутное: «чего-то хочется, а чего — не знаю». Тут важно сесть и во всем разобраться. Люди, которые точно формулируют цели и шаги к их достижению, чаще чувствуют, что сами творят свою историю — и меньше подвержены выгоранию. А еще исследователи обнаружили, что те, у кого есть цель в жизни, еще и лучше защищены от деменции и когнитивных нарушений.
Цель — это образ желаемого будущего с опорой на то, что для вас важно.
Как формулировать цели: 3 правила
1. Описывайте цель в позитивных формулировках: не как избегание чего-то, а как движение к чему-то. Так вы сформируете более конкретный образ желаемого.
Нет: Я хочу избавиться от стресса.
Да: Я хочу стать спокойнее.
2. Включите в формулировку цели максимум конкретики. Для этого задайте себе вопрос: «Как я пойму, что цель достигнута?» Пропишите критерии оценки результата — внешние или внутренние.
Нет: Я хочу стать спокойнее.
Да: Я хочу стать спокойнее: ежедневно крепко спать, быть доброжелательным с коллегами и близкими.
3. Определите время, когда цель должна быть достигнута, и какие ресурсы понадобятся, чтобы ее достичь.
Нет: Я хочу стать спокойнее: ежедневно крепко спать, быть доброжелательным с коллегами и близкими.
Да: Я хочу стать спокойнее: к 1 января 2023 года научиться ежедневно крепко спать, быть доброжелательным с коллегами и близкими.
Нет: Я хочу избавиться от стресса.
Да: Я хочу стать спокойнее.
2. Включите в формулировку цели максимум конкретики. Для этого задайте себе вопрос: «Как я пойму, что цель достигнута?» Пропишите критерии оценки результата — внешние или внутренние.
Нет: Я хочу стать спокойнее.
Да: Я хочу стать спокойнее: ежедневно крепко спать, быть доброжелательным с коллегами и близкими.
3. Определите время, когда цель должна быть достигнута, и какие ресурсы понадобятся, чтобы ее достичь.
Нет: Я хочу стать спокойнее: ежедневно крепко спать, быть доброжелательным с коллегами и близкими.
Да: Я хочу стать спокойнее: к 1 января 2023 года научиться ежедневно крепко спать, быть доброжелательным с коллегами и близкими.
Калибруем уровень требований к себе
При постановке целей сложно быть объективными. Некоторые из нас ставят слишком амбициозные цели, которые приводят к тревожности, прокрастинации, самосаботажу. Другие, наоборот, занижают требования: «я не смогу», «надо жить реальностью», «это слишком сложно».
Чтобы откалибровать цели, нужно проверить свои возможности на практике. В этом помогут небольшие, но регулярные и понятные шаги.
Чтобы откалибровать цели, нужно проверить свои возможности на практике. В этом помогут небольшие, но регулярные и понятные шаги.
Не верите, что можете освоить новую профессию и устроиться на другую работу?
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Поищите, где этому учат. Необязательно записываться и сразу все бросать. Просто посмотрите, сориентируйтесь.
Не знаете, как улучшить сон?
Записывайте каждый день, что мешает вам уснуть. Необязательно сразу все исправлять, но в голову могут прийти интересные идеи.
Хотите открыть бизнес и получать сверхприбыли?
Поищите людей, которые уже пришли к такому результату. С чего они начинали? Что из этого вы можете сделать сейчас?
Маленькие действия не дадут большого результата сразу. Но если делать их регулярно, появится накопительный эффект. Со временем вы увидите: изменения запущены. Это придаст сил двигаться дальше.
Сформулируйте свою цель так, чтобы она была позитивной, конкретной, определенной во времени. Запишите 3 простых действия, с которых можно начать движение к ней. Пусть они будут маленькими, даже крошечными. Не забывайте, что мы собрались здесь, чтобы победить выгорание, а не чтобы взвалить на себя еще больше обязательств.
Например, вы хотите написать книгу. Первые 3 шага могут быть:
Запланируйте и сделайте эти шаги в ближайшее время.
Например, вы хотите написать книгу. Первые 3 шага могут быть:
- Создать документ в текстовом редакторе.
- Назвать его «Моя первая книга».
- Оформить титульный лист: указать автора и год написания.
Запланируйте и сделайте эти шаги в ближайшее время.
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Упражнение
Три крошечных шага к мечте
Что делать, если хочется все и сразу?
Друг зовет в спортзал, на работе предлагают курсы повышения квалификации, ребенок просит каждые выходные водить его в аквапарк, а сами вы давно мечтаете выучить английский и совершить кругосветку. Хочется успеть все. Знакомо?
Мила
«О да. Смотрю на подруг в социальных сетях — и кажется, что жизнь бурлит у всех, кроме меня. Мечтаю быть в гуще событий и выглядеть как Бейонсе. Иногда кидаюсь в новые увлечения, но потом обнаруживаю, что только сильнее грызу себя за то, что опять начала и бросила».
За желанием получить все и сразу стоят две причины: страх упустить что-то важное и чувствительность к ограничениям. В первом случае мы часто проигрываем в голове альтернативные сценарии: что было бы, если бы я сделал то, а не это? Во втором — воспринимаем любое ограничение как насилие над собой.
Что получается, если мы пытаемся поймать всех зайцев сразу?
- Занятия не приносят удовольствия, потому что мы хватаем их на лету, без погружения, а затем перескакиваем на другие дела.
- Возникает море обязательств, в котором мы захлебываемся.
- Наступает паралич выбора: в желании охватить все мы просто лежим на диване и «тупим» в соцсетях. А потом ругаем себя за слабость.
Стоп. Пора сделать шаг назад. Вернуться к вопросу о ценностях и потребностях.
Расставляем приоритеты
Как все успеть? Никак. Даже не пытайтесь. Лучше поговорим о том, как сделать главное. Все кажется важным? Значит, вы не отделяете то, что делаете для себя, от того, что делаете по другим причинам: по привычке, потому что так делают другие или потому что от вас этого ждут.
Быстро проверить, стоит заниматься чем-то или нет, можно с помощью этого теста.
Упражнение
Мое или не мое?
Это занятие приносит мне радость и удовлетворение?
Буду ли я чувствовать радость и удовлетворение после того, как сделаю это дело?
Буду ли я жалеть о том, что не сделал это дело?
Буду ли я жалеть о том, что не потратил силы и время на это дело, через год? Через 5 лет?
Буду ли я чувствовать радость и удовлетворение после того, как сделаю это дело?
Буду ли я жалеть о том, что не сделал это дело?
Буду ли я жалеть о том, что не потратил силы и время на это дело, через год? Через 5 лет?
Да
Нет
Если на большинство вопросов вы ответили «да», то занятие действительно стоит усилий. Есть ощущение бессмысленности и пустоты? Подумайте, надо ли это делать. Даже если на первый взгляд кажется, что вы должны, обязаны и никак не можете отказать.
Навык 4. Учимся отказывать
Выгорание часто наступает из-за того, что мы не можем сказать «нет», взваливая на себя всё больше и больше. Мы можем быть убеждены в том, что:
- Вынуждены поступать определенным образом под давлением обстоятельств или других людей. Если не действовать по правилам, то все будет плохо, так что даже пробовать не стоит.
- Не имеем права заботиться в первую очередь о своих интересах. За любое проявление эгоизма настигает чувство вины.
- Должны получить одобрение своих действий от других, чтобы чувствовать себя хорошо. Любая возможность конфликта пугает.
Узнали себя в какой-то из ситуаций? Уверены ли, что ваши потребности действительно важны? Можете ли их отстаивать?
У вас есть права, которые вы, возможно, не признаете. Прочитайте список, примерьте их к себе и обратите внимание на свои ощущения.
Упражнение
Зачитываем свои права
Как для вас звучат эти права? Что вы почувствовали, читая их? Распечатайте их и повесьте на видное место, чтобы периодически напоминать себе. Возможно, вы дополните их другими фразами, которые важны лично для вас.
Итак, отказ — ваше неотъемлемое право. Осталось понять, как отказывать правильно.
💞Выражайте понимание
«Я понимаю, что ты злишься, что я не приеду к тебе. Мне очень жаль, что так вышло. Но я плохо себя чувствую»
⏱Попросите больше времени
Используйте точные обороты речи, не пытаясь смягчить удар: вместо «могу» — «буду», вместо «мне нужно» — «хочу», вместо «мне придется» — «я выбираю».
«Я хочу подумать об этом какое-то время и вернусь с решением во вторник»
🏔 Проявите настойчивость и твердость, если более мягкие выражения не работают.
«Мне нужен выходной, и я не хочу это обсуждать»
«Я понимаю, что ты злишься, что я не приеду к тебе. Мне очень жаль, что так вышло. Но я плохо себя чувствую»
⏱Попросите больше времени
Используйте точные обороты речи, не пытаясь смягчить удар: вместо «могу» — «буду», вместо «мне нужно» — «хочу», вместо «мне придется» — «я выбираю».
«Я хочу подумать об этом какое-то время и вернусь с решением во вторник»
🏔 Проявите настойчивость и твердость, если более мягкие выражения не работают.
«Мне нужен выходной, и я не хочу это обсуждать»
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
📻Включите «заезженную пластинку»
Заранее решите, что вы хотите сказать. Если собеседник уговаривает — спокойно продолжайте стоять на своем.
«Возьмешь дополнительный проект на выходные?»
— «Нет, не смогу, я хочу провести время с семьей».
«Но это очень важный проект, за него хорошо заплатят»
— «Здорово, но я не смогу, хочу провести время с семьей».
🙋Используйте я-сообщения
«Я хочу», «Мне нужно», «Я чувствую»
Заранее решите, что вы хотите сказать. Если собеседник уговаривает — спокойно продолжайте стоять на своем.
«Возьмешь дополнительный проект на выходные?»
— «Нет, не смогу, я хочу провести время с семьей».
«Но это очень важный проект, за него хорошо заплатят»
— «Здорово, но я не смогу, хочу провести время с семьей».
🙋Используйте я-сообщения
«Я хочу», «Мне нужно», «Я чувствую»
Техники отказа
Упражнение
Защита внутреннего ребенка
«Я записала для вас упражнение, которые поможет по-новому взглянуть на ситуацию, когда вы не смогли защитить свои интересы и постоять за себя. Оно поможет понять, как стоит действовать и относиться к себе, если подобная ситуация повторится. Упражнение потребует времени — запись длится 12 минут. Убедитесь, что вас никто не потревожит, или вернитесь к нему позже»
Мария Данина, психолог, эксперт курса
Мария Данина, психолог, эксперт курса
Аудиоупражнение на защиту своего внутреннего ребенка
Навык 5. Отслеживаем прогресс и радуем себя
Когда цели ясны, приоритеты расставлены и шаги определены, важно не забыть об оценке прогресса. Она поможет увидеть эффективность действий, ощутить свой вклад, почувствовать уверенность и контроль. А еще — вовремя отказаться от неработающих стратегий (мы обсуждали это в прошлом уроке). Ежедневные отчеты помогают менять поведение и достигать своих целей.
Как отслеживать достижения?
Следить за прогрессом совсем не сложно — на это потребуется всего 2−3 минуты в день. Вот несколько простых способов.
- Используйте таск-трекеры или списки задач и отмечайте выполненное.
- Для рутинных задач: клейте на календарь наклейки, рисуйте звездочки, смайлики или еще как-то позитивно отмечайте дни, когда вы делали задуманное (можете использовать чек-лист «Гори, но не сгорай», который был в первом уроке).
- Ведите дневник прогресса и записывайте все, что сделано для достижения цели.
- Придумайте что-нибудь креативное. Например, кидайте в копилку монетку каждый раз, когда делаете что-то для достижения цели.
Как повышать ценность достижений?
«Подумаешь, достижение, все так могут». «А вот Света так десять раз за день делает». Знакомы подобные мысли?
Как только цель достигнута, может возникнуть чувство, что она не стоит внимания. Обесценивание — постоянный спутник перфекционизма. Оно приводит к хронической неудовлетворенности, потере мотивации, словно вы находитесь в ловушке: что бы ни сделали, этого всегда недостаточно.
Найдите, за что хвалить себя и чем можно гордиться. Чаще подбадривайте себя. Если цель стала ближе хотя бы на маленький шажок — вы достойны похвалы и награды.
Как только цель достигнута, может возникнуть чувство, что она не стоит внимания. Обесценивание — постоянный спутник перфекционизма. Оно приводит к хронической неудовлетворенности, потере мотивации, словно вы находитесь в ловушке: что бы ни сделали, этого всегда недостаточно.
Найдите, за что хвалить себя и чем можно гордиться. Чаще подбадривайте себя. Если цель стала ближе хотя бы на маленький шажок — вы достойны похвалы и награды.
Запишите 3−5 идей, как можете наградить себя за достижения или приверженность цели. Например: «Неделю тренируюсь — иду на массаж». Попробуйте применить это хотя бы к одной задаче и посмотрите, как меняется ваше состояние. Сначала награждать себя может быть трудно, но со временем вы втянетесь.
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Упражнение
Награда для себя
Навык 6. Сопротивляемся внутреннему критику
Как часто вы критикуете и ругаете себя? Злобный внутренний голос — один из ключевых факторов выгорания. Чем больше давления на себя вы оказываете, тем скорее стресс вас съест. Оставит только дырку внутри.
Критика — это то, что мы делаем сами с собой. Чтобы выйти из-под ее влияния, нужно отделить критический голос от собственного «я». Думайте о нем как об отдельной сущности со своими мотивами, убеждениями и посланиями. С ними вовсе не обязательно соглашаться.
Есть 4 формы самокритики:
Какой критик присущ вам? В каких ситуациях вы замечаете подобные мысли? Насколько вы им верите?
Критика — это то, что мы делаем сами с собой. Чтобы выйти из-под ее влияния, нужно отделить критический голос от собственного «я». Думайте о нем как об отдельной сущности со своими мотивами, убеждениями и посланиями. С ними вовсе не обязательно соглашаться.
Есть 4 формы самокритики:
- Самоуничижение: ты плохой (ая), ты ничтожество, бездарь.
- Перфекционизм: ты должен (на) больше, лучше, старайся, будь эффективен (на).
- Чувство вины: ты не имеешь права делать то, что хочешь, ты эгоист (ка).
- Критика: все плохо, у тебя ничего не выходит, ты не справляешься.
Какой критик присущ вам? В каких ситуациях вы замечаете подобные мысли? Насколько вы им верите?
- Запишите фразы, которые критик говорит вам чаще всего.
- Представьте, что такие фразы говорит себе ваш близкий друг. Как бы вы поддержали его? Произнесите то же самое в свой адрес.
- Подберите аргументы, которые доказывают, что критик неправ. Не стесняйтесь разбить его в пух и прах. Запишите аргументы и держите под рукой — на случай, если критик вновь активизируется.
Еще 10 способов работать с критическим голосом вы найдете в дополнительных материалах к уроку.
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Упражнение
Конфронтация с критиком
Сформируйте позитивное отношение к ошибкам
Когда мы не уверены в своих способностях, любое препятствие на пути к цели воспринимается как угроза. Даже мысли о потенциальных проблемах вызывают стресс — и сразу хочется спрятать голову в песок. Но подумайте вот о чем: каждая ошибка — это не провал, а опыт, который приближает вас к нужному результату.
Томас Эдисон — создатель современной лампы накаливания — был человеком страшно упорным. В поисках идеальных материалов для лампочки он провел несколько тысяч (!) опытов. И в итоге преуспел. Он запустил лампочку в массовое производство, основал фирму по изготовлению ламп, а еще построил электростанцию и провел освещение в несколько кварталов в Нью-Йорке. А что было бы, если бы он сдался после первой попытки?
Томас Эдисон — создатель современной лампы накаливания — был человеком страшно упорным. В поисках идеальных материалов для лампочки он провел несколько тысяч (!) опытов. И в итоге преуспел. Он запустил лампочку в массовое производство, основал фирму по изготовлению ламп, а еще построил электростанцию и провел освещение в несколько кварталов в Нью-Йорке. А что было бы, если бы он сдался после первой попытки?
Разрешаете ли вы себе ошибаться и пробовать снова? Давайте превратим ошибки в цель. Запланируйте, сколько раз вы должны ошибиться за эту неделю или месяц. Чем масштабнее цель, тем больше должно быть ошибок. Радуйтесь им: ведь с каждой ошибкой ваша цель становится на шаг ближе.
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Упражнение
Планируем ошибки
Перед тем как попрощаться
В уроке было много всего. Возможно, не все получилось сразу, какие-то шаги или практики показались сложными. Не расстраивайтесь: вы можете вернуться к ним и проработать отдельно. На вебинаре подробно разберем тему ценностей: найдем то, на что вы можете опереться, чтобы чувствовать себя увереннее.
Пока давайте вспомним главное из урока.
- Чем проактивный человек отличается от «тушителя пожаров»? В каких сферах вы могли бы добавить проактивности?
- Какие потребности есть у каждого из нас? Какие не до конца удовлетворены в вашей жизни?
- Что делать, чтобы ваша цель не была слишком глобальной или слишком маленькой? Как начать движение к ней, не перенапрягаясь?
- Как вы можете мотивировать себя на пути к цели? Как будете разговаривать с внутренним критиком, если он будет вам докучать?
Мысли после урока
В следующем уроке →
— Узнаем про три уровня управления эмоциями: тело, образы, мысли.
— Научимся расслабляться и набираться сил.
— Сделаем простые практики для релаксации.
— Научимся расслабляться и набираться сил.
— Сделаем простые практики для релаксации.
Домашнее задание поможет вам детально проработать один из навыков проактивности.
Выполните упражнения в рабочей тетради (распечатанной или в .docx).
Выполните упражнения в рабочей тетради (распечатанной или в .docx).
Домашнее задание
Задание. Прорабатываем один из навыков для проактивной жизни
1. Выберите, какой (один) из навыков, рассмотренных в этом уроке, для вас наиболее актуален:
- развитие осознанности и замедление
- понимание своих потребностей и забота о себе
- постановка целей и расстановка приоритетов
- отстаивание своих интересов, способность сказать «нет»
- отслеживание прогресса и подкрепление достижений
- сопротивление внутреннему критику
2. Выполните задания по этому навыку, которые вы получили в уроке.
3. В отчете напишите, как это повлияло на вас и вашу жизнь за последнюю неделю. Используйте для рефлексии эти вопросы:
- Что нового я узнал (а), выполняя задания?
- Как это повлияло на мое эмоциональное состояние?
- Какой вывод я сделал (а) для себя, выполняя задания?
- Что бы я сказал (а) себе из прошлого сейчас, после выполнения задания?
Дополнительные материалы:
- Рабочая тетрадь (.pdf или .docx)
- Памятка: Курс на проактивность (.pdf)
- Памятка: 10 способов побороть внутреннего критика (.pdf)
- Памятка: Ваши права (.pdf)
- Чек-лист: 20 способов позитивной самомотивации (.pdf)
Что посмотреть и почитать:
- Исследование пользы медитации для тела и ума: Matthieu Ricard, Antoine Lutz, Richard J. Davidson. Neuroscience Reveals the Secrets of Meditation's Benefits.
- Результаты исследования "Память и старение": David A. Bennett et al. Overview and Findings from the Rush Memory and Aging Project.
- Подробнее про достижение целей смотрите в ролике Брайана Трейси: https://youtu.be/wewA3yyf4LA.
- Страх упустить что-то важное называют FOMO (от англ. Fear of missing out). В этом видео показано, как это работает: https://youtu.be/otAmBzWQ-5M.
- О том, как отслеживание прогресса влияет на результаты, читайте в этих исследованиях: Charles F. Mace. Theories of reactivity in self-monitoring: a comparison of operant and cognitivebehavioral models, Steven C. Hayes, Rosemery O. Nelson. Theoretical Explanations for Reactivity in Self-Monitoring.
- Ученые выяснили, что такое самобичевание может негативно сказаться на здоровье: Hans Kirschner et al. Soothing Your Heart and Feeling Connected: A New Experimental Paradigm to Study the Benefits of Self-Compassion.
- Посмотрите забавное видео о важности ошибок на канале Ильи Горюча: https://youtu.be/atIwagMBDi4.
