Вебинар «Самосострадание»
Спикер: Екатерина Онокой
Презентация спикера (в гуглдокс)
Конспект вебинара Екатерины Онокой «Самосострадание»
Самосострадание — одна из эффективных стратегий работы с выгоранием. А еще это навык, который можно развивать. Сегодня расскажем, как это делать.
Стыд и самокритика калечат
Часто люди защищают самокритику. Они говорят: «Самокритика делает нас лучше. Она не позволяет допускать ошибок. Помогает исправлять их. Мотивирует».
Вот пример из курса: Мила — молодая мама, которая постоянно сравнивает себя с другими людьми. Она смотрит на подруг, и ей кажется, что у всех жизнь бурлит. Ей хочется тоже быть в эпицентре этой бурлящей жизни. Такое часто происходит и с нами.
Вот пример из курса: Мила — молодая мама, которая постоянно сравнивает себя с другими людьми. Она смотрит на подруг, и ей кажется, что у всех жизнь бурлит. Ей хочется тоже быть в эпицентре этой бурлящей жизни. Такое часто происходит и с нами.
Мила
«О да. Смотрю на подруг в социальных сетях — и кажется, что жизнь бурлит у всех, кроме меня. Мечтаю быть в гуще событий и выглядеть как Бейонсе. Иногда кидаюсь в новые увлечения, но потом обнаруживаю, что только сильнее грызу себя за то, что опять начала и бросила».
В соцсетях мы можем увидеть, как живут наши друзья и люди в самых разных концах света. Люди самых разных профессий и возможностей. Мы видим только крупицу их жизни, а не всю картину. И нам кажется, что они успевают больше нас. Что они умнее, успешнее, лучше справляются с семейными делами. Жизнь у них интересная, в карьере всё супер. Из-за этого нас часто накрывает и стыд, и самокритика.
Но стыд и самокритика — это не то, что двигает нас вперед.
Сегодня я буду говорить о подходе, который базируется на терапии, сфокусированной на сострадании (CFT).
Но стыд и самокритика — это не то, что двигает нас вперед.
Сегодня я буду говорить о подходе, который базируется на терапии, сфокусированной на сострадании (CFT).
CFT — это терапевтический подход для работы с людьми, которые имеют большие проблемы со стыдом и самокритикой.
В основе CFT — эволюционная психология, теория привязанности, аффективная нейробиология, когнитивно-поведенческая психология (Пол Гилберт, Рассел Л. Кольц, Кристин Нефф, Деннис Тирч, Дебора Ли).
Также в CFT многое заимствовано из созерцательных практик и практик осознанности.
Также в CFT многое заимствовано из созерцательных практик и практик осознанности.
Самосострадание — белая сова
Но сначала давайте посмотрим мультфильм про сову Альфреда. Он идет всего 4 минуты, и там есть русские субтитры.
Знакома ли вам ситуация из мультфильма?
Часто ли вы слышите голоса критиков?
Кроме голоса критика, внутри нас живет белая сова — голос самосострадания, который поддерживает нас и помогает двигаться вперед
Часто ли вы слышите голоса критиков?
Кроме голоса критика, внутри нас живет белая сова — голос самосострадания, который поддерживает нас и помогает двигаться вперед
Голос критика обычно не помогает. И даже наоборот — парализует наши силы.
Мы не можем сдвинуться с места, когда есть постоянный страх, что мы что-то сделаем не так, что мы где-то ошибемся, будем выглядеть глупо. Когда страх настолько силен, то проще избегать действий. Даже если они нам важны и нужны, проще сидеть и не высовываться. Но это вряд ли та жизнь, которой нам хотелось бы жить.
Сегодня мы сделаем несколько шагов, чтобы взрастить нашу белую совушку внутри — свое самострадание.
Сегодня мы сделаем несколько шагов, чтобы взрастить нашу белую совушку внутри — свое самострадание.
Самосострадание как навык
Сострадание это — навык. Как и любой другой навык: кататься на велосипеде, играть на гитаре, писать тексты, монтировать видео — что угодно. Чем больше вы его практикуете на телесном, когнитивном, эмоциональном уровне, тем больше этот навык укореняется.
Один из специалистов по теме сострадания, Деннис Тирч, говорит, что самосострадание — это укоренившийся в теле навык. То есть это буквально то, что мы чувствуем внутри себя. Но для того, чтобы это почувствовать, нам надо много раз практиковаться.
И в самосострадании, и в сострадании другим людям и живым существам нам важно не только сочувствовать, испытывать, видеть боль другого или свою собственною.
Один из специалистов по теме сострадания, Деннис Тирч, говорит, что самосострадание — это укоренившийся в теле навык. То есть это буквально то, что мы чувствуем внутри себя. Но для того, чтобы это почувствовать, нам надо много раз практиковаться.
И в самосострадании, и в сострадании другим людям и живым существам нам важно не только сочувствовать, испытывать, видеть боль другого или свою собственною.
Важен и другой компонент, который часто выпадает из поля сознания, — смелость и отвага прилагать усилия к тому, чтобы этого страдания было меньше.
Мы все испытываем боль и довольно регулярно. Нам бывает больно, просто потому что мы живые. Сострадание — это не только принятие того, что боль есть. Мы стараемся уменьшить страдание и прилагаем к этому усилия.
Круг сострадания — атрибуты и навыки сострадания. Источник The Compassionate Mind [Gilbert, 2009]
Сейчас часто говорят: «Учитесь хвалить себя и замечать свои достижения». Но доброе отношение к себе важно не только, когда мы на коне. Оно нужно, когда мы споткнулись, упали, и нам сложно подняться. Вот здесь относиться к себе по-доброму, пожалуй, даже еще важнее, чем когда мы молодцы.
Эволюция и беспокойство. 3 круга эмоций
В CFT выделяют три системы эмоциональной регуляции, которые сложились у нас в результате эволюции. Они были полезны человечеству, для того чтобы выживать, процветать, размножаться. Мы эти системы тоже унаследовали.
Угроза
У нас есть система угроз. Для того чтобы человеку выжить, нашим предкам важно было предполагать, где ждут угрозы. Они должны были предупреждать эти угрозы и защищаться от них.
Эта система периодически работает, как сломанный дымовой датчик.
Что это значит? Представьте, что у вас висит сверхчувствительный датчик дыма. И на небольшой дымок от вашей яичницы на завтрак этот дымовой датчик так же громко сигналит, как если бы случился реальный пожар. Так работает наша система угроз — она держит нас в напряжении.
У нас есть система угроз. Для того чтобы человеку выжить, нашим предкам важно было предполагать, где ждут угрозы. Они должны были предупреждать эти угрозы и защищаться от них.
Эта система периодически работает, как сломанный дымовой датчик.
Что это значит? Представьте, что у вас висит сверхчувствительный датчик дыма. И на небольшой дымок от вашей яичницы на завтрак этот дымовой датчик так же громко сигналит, как если бы случился реальный пожар. Так работает наша система угроз — она держит нас в напряжении.
При выгорании эта система приводит к тому, что напряжение становится чрезмерным. Мы пребываем слишком много времени в системе угроз. Так происходит дисбаланс.
Активация
Еще у нас есть система активации. Это то, что мотивировало наших предков двигаться к ресурсам, стремиться получить какое-то отношение окружающих, социальный статус. Здесь живет наша мотивация. Система драйва. То, что побуждает нас что-то делать. Эта система активно культивируется. Полезное время — это когда ты добиваешься, стремишься, развиваешься.
Успокоение
Мало времени уделяется периодам, когда нам спокойно и безопасно, когда мы чувствуем связь с собой и другими, когда нам просто хорошо здесь и сейчас. Это система успокоения, и она для нас крайне важна — помогает развивать навык самосострадания.
Еще у нас есть система активации. Это то, что мотивировало наших предков двигаться к ресурсам, стремиться получить какое-то отношение окружающих, социальный статус. Здесь живет наша мотивация. Система драйва. То, что побуждает нас что-то делать. Эта система активно культивируется. Полезное время — это когда ты добиваешься, стремишься, развиваешься.
Успокоение
Мало времени уделяется периодам, когда нам спокойно и безопасно, когда мы чувствуем связь с собой и другими, когда нам просто хорошо здесь и сейчас. Это система успокоения, и она для нас крайне важна — помогает развивать навык самосострадания.
Какая система реже всего активируется у наших героев?
Поговорим о героях из нашего курса — Катю и Сергея. Подумайте, в каком из этих кругов они пребывают меньше всего? Где дисбаланс? В системе угроз, успокоения или активации?
 |  |
Кажется, они редко пребывают в успокоении. У Кати особенно преобладает синий круг активации. Но и Катя, и Сергей, и участники нашего курса пока явно не в зеленом кружочке.
Некоторые считают, что зеленый кружок бесполезен. Многие рассказывают про свои дела, начиная с самокритики: «Я на этой неделе столько времени потратил впустую». И включают туда всё, что связано с успокоением.
Кажется, что полезное времяпрепровождение — только синий кружочек. Но это не так. Мы с большой вероятностью окажемся потухшей спичкой, если будем существовать только в синем и красном кружочках.
Некоторые считают, что зеленый кружок бесполезен. Многие рассказывают про свои дела, начиная с самокритики: «Я на этой неделе столько времени потратил впустую». И включают туда всё, что связано с успокоением.
Кажется, что полезное времяпрепровождение — только синий кружочек. Но это не так. Мы с большой вероятностью окажемся потухшей спичкой, если будем существовать только в синем и красном кружочках.
Важный дисклеймер: у нас нет цели пребывать только в зеленом кружочке. Важнее баланс этих систем.
Подумайте, какая система преобладает у вас.
Возьмите лист бумаги. Подумайте про ваш личный опыт. В каком круге вы проводите большую часть времени и тратите больше энергии? Нарисуйте круги для трех систем эмоциональной регуляции пропорционально тому, какое место они сейчас занимают в вашей жизни.
Упражнение
3 круга
Система угроз. Подумайте о том, что запускает систему угроз в вашей жизни. Это могут быть какие-то повседневные ситуации (например, пробки по дороге на работу и страх опоздать), выгорание, проблемы со здоровьем, развод и т. д. Запишите все в свой круг для системы угроз. Беспокойство, страх, тревога, отвращение, стыд, гнев — это маячки, которые показывают, что вы в красной системе.
Система активации. Подумайте про то, к чему вы стремитесь. То, что придает вам энергии. Возможно, это интересная рабочая задача, ваше хобби, спорт, финансовые цели или мысли о поездке в отпуск. Что вы можете записать в свои энерджайзеры. Иногда это пересекается с системой угроз. Например, вы стремитесь к чему-то не потому, что хотите этого, а потому, что вас страшат последствия отказа от этих действий.
Система успокоения. Подумайте о моментах вашей жизни, когда вы чувствуете себя спокойно и безопасно, когда вам не нужно бежать/достигать, у вас есть ощущение, что уже все есть. Вы испытываете удовлетворение, ощущаете связь с собой/другими: наедине с собой, среди природы, когда вы слушаете какую-то особенную для вас музыку или бываете в каких-то местах, где вам так хорошо.
В моей схеме одинаковые круги, я не делала их пропорциональными, потому что у меня не помещался текст. Посмотрите, какого размера круги у вас вышли: какой круг — самый большой, а какой — самый маленький.
Система активации. Подумайте про то, к чему вы стремитесь. То, что придает вам энергии. Возможно, это интересная рабочая задача, ваше хобби, спорт, финансовые цели или мысли о поездке в отпуск. Что вы можете записать в свои энерджайзеры. Иногда это пересекается с системой угроз. Например, вы стремитесь к чему-то не потому, что хотите этого, а потому, что вас страшат последствия отказа от этих действий.
Система успокоения. Подумайте о моментах вашей жизни, когда вы чувствуете себя спокойно и безопасно, когда вам не нужно бежать/достигать, у вас есть ощущение, что уже все есть. Вы испытываете удовлетворение, ощущаете связь с собой/другими: наедине с собой, среди природы, когда вы слушаете какую-то особенную для вас музыку или бываете в каких-то местах, где вам так хорошо.
В моей схеме одинаковые круги, я не делала их пропорциональными, потому что у меня не помещался текст. Посмотрите, какого размера круги у вас вышли: какой круг — самый большой, а какой — самый маленький.
Сострадание как эффективная стратегия при выгорании
Еще одна героиня нашего курса — Мила. Прочитайте, что она говорит.
Мила
«На прошлой неделе я так вымоталась с младшей дочкой, что сплавила старшую бабушке. Мне грустно, что я уделяю старшей меньше внимания. Но пока ничего не могу с этим поделать. Разрешаю себе и ей грустить, когда так выходит».
С одной стороны, она признает свое страдание, с другой — думает, что с этим делать. Она дает себе и дочке погрустить, отправляет ее к бабушке.
Это самосострадание в действии.
Это самосострадание в действии.
Мила
«Обожаю полежать перед сном с книжкой. Стараюсь находить хотя бы 10 минут — чувствую, как меня это радует и успокаивает».
Фраза Милы — классная иллюстрация зеленой зоны в нашей повседневной жизни. Мила не делает что-то очень практичное — то, что позволит лучше работать или иметь больше уважения, друзей, коллег и так далее. Она делает то, что её успокаивает. И это не бесполезная трата времени. Это действительно суперважно.
Как развивать (само)сострадание?
Попробуйте сделать упражнение.
Найдите место, где вас никто не потревожит.
Есть места, где мы можем легко расслабиться. Если у вас такого места нет, важно развивать ощущение безопасности внутри. Эта практика нужна именно для этого.
- Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов (успокаивающее ритмичное дыхание).
- Закройте глаза, если вам это комфортно, или просто опустите взгляд в пол.
- Представьте себе место, которое вызывает у вас чувства безопасности и спокойствия.
- Что это за место? Что вы видите вокруг? Какие цвета вас окружают? Какие звуки? Какая температура: вам тепло или прохладно?
- Позвольте себе наполниться чувством безопасности и радости потому что вы сейчас в таком прекрасном месте. Позвольте улыбке появиться на вашем лице от удовольствия, что вы здесь. Если в вашем месте есть люди или другие живые существа, представьте, как они рады вам. Они приветствуют вас! Вас приветствуют люди, если они здесь есть. Животные, птицы, деревья. И само это место наполнено радостью и безопасностью.
- Представьте те ощущения, эмоции, которые вы испытываете в этом месте.
Есть места, где мы можем легко расслабиться. Если у вас такого места нет, важно развивать ощущение безопасности внутри. Эта практика нужна именно для этого.
Упражнение
Безопасное место
Сострадание как поток
Сострадание имеет три направления:
- я сострадаю другим: я → другие;
- как я принимаю это сострадание от других: другие → я;
- сострадание от себя к себе: я → я.
Ответ: третий.
Большинство людей считает нормальным испытывать сострадание, сочувствие и признание чужой боли. Но когда мы говорим о себе, эти чувства кажутся менее привычными. Когда внутри разгоняется критик, нам кажется, что он говорит правду.
Если задать вопрос: «А если бы твой близкий человек столкнулся с такой сложной ситуацией, эта критика была бы уместна?» — люди сразу отвечают: «Нет, его бы я поддержал, посочувствовал». Направить сострадание к себе сложнее.
Большинство людей считает нормальным испытывать сострадание, сочувствие и признание чужой боли. Но когда мы говорим о себе, эти чувства кажутся менее привычными. Когда внутри разгоняется критик, нам кажется, что он говорит правду.
Если задать вопрос: «А если бы твой близкий человек столкнулся с такой сложной ситуацией, эта критика была бы уместна?» — люди сразу отвечают: «Нет, его бы я поддержал, посочувствовал». Направить сострадание к себе сложнее.
Мы знаем, как заботиться о других. Это упражнение покажет, как через этот опыт перекинуть мостик к самосостраданию.
Запомните это ощущение заботы по отношению к себе, бережное и доброе прикосновение.
- Займите удобное положение, в котором вы сосредоточены и внимательны. Если вы сидите на стуле, вы можете слегка наклониться вперед. Выпрямите спину, опустите плечи. Почувствуйте, как ваши стопы касаются пола. Вы можете прикрыть глаза или оставить их открытыми.
- Вспомните недавнюю трудную ситуацию, которая вызвала у вас неприятные чувства. Вспомните, что произошло в этой ситуации, более детально. Как это влияет на вас сейчас и как это может повлиять на ваше будущее? Обратите внимание, какие мысли и чувства возникают в связи с этой ситуацией.
- Возьмите свою руку и представьте, что это рука кого-то очень доброго и заботливого. Медленно и осторожно положите руку на грудь.
- Теперь представьте, что ваше тело смягчается от этого прикосновения: боль и оцепенение постепенно отступают. Тепло от руки разливается по всему телу. Пусть это прикосновение будет очень бережным. Наполните это нежное действие заботой и теплом, как будто вы протягиваете руку поддержки тому, кого очень любите, о ком хотите позаботиться.
- Представьте, что вы поддерживаете дорогого вам человека, который переживает похожие трудности. Вы искренне хотите позаботиться о нем, поддержать его в его боли. Пусть доброта течет из ваших пальцев и растекается по телу. Теперь используйте обе руки. Положите другую руку на ту часть тела, которая сейчас больше всего нуждается в вашем внимании.
- Дайте себе столько времени, сколько вам нужно. Почувствуйте тепло и заботу, которую вы можете дать такому родному и любимому человеку — себе. Побудьте в этом состоянии, соединяясь с собой, своими чувствами, поддерживая себя и проявляя заботу о себе
Запомните это ощущение заботы по отношению к себе, бережное и доброе прикосновение.
Упражнение
Рука самосострадания
Запомните это тепло и поддержку, для которых у вас всегда есть добрые руки.
Эта практика очень полезна. Мы можем отнестись по-доброму к другим людям, но так редко к себе. Повторяйте ее так часто, насколько это будет нужно вам. Если вы не почувствовали ничего в первый раз, попробуйте сделать это еще раз позже.
Что почитать?
«Самосострадание», Кристин Нефф
«Как пережить трудные минуты жизни», Кристин Нефф
Что почитать про CFT?
«Осознанное сострадание», Пол Гилберт, Чоуден
«Осознанное сострадание», Пол Гилберт, Чоуден
