Курс «Выгорание», Вебинар 2, Аглая Датешидзе

Вебинар «Убеждения как источник выгорания — как изменить?»

Спикер: Аглая Датешидзе

Конспект вебинара Аглаи Датешидзе «Убеждения как источник выгорания — как изменить?»

Сегодня поговорим о том, что такое эмоциональное выгорание. Обсудим, что такое убеждения и откуда они берутся. Разберем, какие бывают убеждения, какие из них способствуют выгоранию, а какие — нет. И узнаем, что изменить и как с этим работать.

Правда, если вам кажется, что можно от убеждений можно сразу избавиться, то я вас разочарую: нет. Одно из утверждений Арнольда Бейссера, американского психиатра и гештальт-терапевта, звучит так: «Изменения происходят, когда признаешь реальность». Это значит, что невозможно избавиться от чего-то, что у тебя есть, если оно тебе нужно. Если какие-то убеждения перестают быть нужными для вас и вашей психики, то они исчезают. Не вы от них избавляетесь, а они исчезают.

Чтобы они стали неактуальными, неплохо бы понять, какие они, откуда взялись и как влияют на нынешнюю жизнь. Возможно, какие-то из них вам подходят, а какие-то — нет.

Что такое эмоциональное выгорание

Синдром эмоционального выгорания известен давно. Уже более десяти лет о нем знают в Европе, но в России начали говорить только сейчас. Стало понятно, что есть много хороших специалистов, тех, кому сейчас тридцать-сорок лет, которые почему-то устают и перестают радоваться жизни: всё, что они любят, перестает вызывать у них любовь.

Особенно часто такое случается со специалистами, которые добились успеха: вроде бы всё хорошо, но ничего их не радует.

Подобное происходило и со мной, когда я была достаточно востребованным специалистом, лет десять назад. Моя личная практика развивалась очень быстро. В какой-то момент у меня стало много клиентов — так много, что однажды я поняла, что только ем, сплю и работаю. Это было то, о чем я мечтала, но почему-то мне не было хорошо. Такие вещи случаются со многими специалистами.

Синдром эмоционального выгорания (СЭВ) — это реакция организма, возникающая вследствие продолжительного воздействия профессиональных стрессов средней интенсивности.

Это значит, что у вас не острый стресс — когда, например, машина врезалась, вулкан извергается, пожар в доме. Такой стресс обычно способствует выделению большого количества адреналина: человек сначала бегает, потом некоторое время отдыхает, лежит, расслабляется и как-то всё переваривает.

Хронический стресс — другой. Он накапливается, и каждая капля незаметна. Он связан с гормоном, который называется «кортизол».

Людей, которые подвержены хроническому стрессу и у которых хроническая гиперкортизолемия, можно узнать по внешним признакам. Они бледноваты, потому что у них начинаются сложности с кровоснабжением и уменьшается количество капилляров. У них яблокообразный животик и достаточно худые руки и ноги. Они мало двигаются, но очень истощены: хронический стресс создает ощущение, будто они физически очень устали. Даже если весь они сидели и говорили по телефону.

Такие люди хуже сосредотачиваются. Им сложнее делать даже простые задачи. Они пытаются повысить свою эффективность: например, пьют кофе. От этого повышается артериальное давление, голова болит, а эффективность повышается совсем чуть-чуть. И они получают еще больше стресса. Всё накапливается как снежный ком.

Возникает процесс постепенной утраты эмоциональной, когнитивной и физической энергии, проявляющийся в симптомах эмоционального, умственного истощения и физического утомления.

Признаки эмоционального выгорания

Как понять, что вы выгораете? Вы об этом уже говорили, но не лишним будет повторить.

1. Истощение
Все нагрузки для вас сложны. Например, у вас простая задача — спланировать встречу. Но постепенно она становится для вас непосильной. Вы откладываете сообщения от Ивана, от Марии, от Елены, от Оксаны и так далее. Почему? Потому что это требует напряжения, а вы истощены. У вас накапливается большое количество задач, и вот вы уже человек, у которого собралось много-много неразрешенных дел. И от этого увеличивается стресс.

2. Личностная отстраненность
Например, к вам пришел клиент и говорит, какой вы замечательный. Надо бы порадоваться, а вы не можете. Вы логически можете что-то понять, а эмоционально не можете в это включаться. Потом вы приходите домой, и вам говорят: «Папа, давай что-нибудь сделаем!» или «Мама, давай поиграем!». А вы так: «Э? Что? Куда? Нет, извини, я устал». И обратно — в телефон. Или включаете какой-нибудь сериал.

3. Ощущение утраты собственной эффективности
Раньше вы могли «ого-го», а сейчас вы можете «чуть-чуть», потому что истощены.

Симптомы эмоционального выгорания

Физические симптомы (усталость, физическое утомление, истощение…)
Эмоциональные симптомы (недостаток эмоций, пессимизм, чувство вины…)
Поведенческие симптомы (рабочее время более 45 часов в неделю, малая физическая нагрузка, травмы…)
Интеллектуальное состояние (падение интереса к работе, скука, формальное выполнение работы…)
Социальные симптомы (низкая социальная активность, отсутствие досуга, ощущение изоляции…)

У выгорания симптомы неспецифические, но показательные. Конечно, если бы это был один специфический симптом, вы бы сказали: «О, у меня выгорание!». А так вы будто ходите в трех соснах внутри себя и не понимаете, что с этим делать.

Вопросы об эмоциональном выгорания

Если вы согласны с утверждением, ставьте плюс, если нет — минус.

Чувствуете ли вы усталость, физическое утомление, истощение?
Свойственны ли вам сейчас пессимизм, сниженный эмоциональный фон?
Работаете ли вы более 45 часов в неделю?

Меня поразила одна из коучей, с которой я работала. Она говорит: «Ты знаешь, что рабочих часов должно быть пять в день?». Я такая: «Что?». Она говорит: «Пять в день». А у меня было где-то десять. Я говорю: «Как пять в день? Подожди, пять рабочих дней, плюс еще выходные. Шестьдесят часов должно быть?». Она говорит: «Нет, пять в день». Пять в день — это когда предприниматель работает. Я понимаю, что для офисных работников другие цифры, но, если ваше рабочее время больше сорока пяти часов в неделю, скорее всего, вы выгорите.

Имеете ли малую физическую активность?
Снизился ли ваш интерес к работе?
Относитесь ли вы к выполнению работы формально?

Самое большое расстройство для хороших специалистов — когда работа любимая, но делать вы её не можете. Сложная история, когда ты не можешь любить любимое. А еще не только любимое дело, но и тех, кого знаешь: например, друзей, детей. Потому что нет сил.

Есть ли у вас увлечение, которому вы посвящаете не менее 10% вашего времени?

Знаете, что является профилактикой выгорания? Какое-нибудь увлечение. Не что-то такое: «Надо купить вышивальный набор». Деньги есть, заработал, купил — не вышиваю. А настоящее. Чаще всего у выгоревших людей нет увлечения. Например, у меня много разных увлечений. И чем дальше, тем больше я им посвящаю время.

Сузился ли круг вашего общения?
Изменилась ли ваша потребность в общении?

Что есть в вашей жизни

Какие важные сферы в своей жизни вы можете выделить?

Нарисуйте, пожалуйста, круг и поделите его, например, на восемь (или больше) частей — как торт на кусочки. Впишите разные сферы вашей жизни. Чем больше сфер жизни — тем больше профилактика эмоционального выгорания. Вы можете перепрыгивать и не выгорать в ни в одной.

Но, если в них только работа или дети, дети, дети, дети… Или стройка, стройка, стройка, стройка… Или проекты, проекты, проекты, проекты… То может оказаться, что вы просто подвергаетесь хроническому стрессу, и вам всё время мир давит в одну точку.

Например, есть спорт — это отдельная область. Есть работа, семья, стройка, путешествия, написание книг — всё это разные области. Если, например, что-то сложное в одном месте, то можно перепрыгнуть и пожить в другом. Накопить ресурс и пойти в то место, где сложно.

Чем разнообразнее жизнь, тем меньше риск эмоционального выгорания.

Если у вас меньше восьми частей, вам нужно подумать, какую область вы хотите ввести и развивать. Потому что чаще всего выгорают люди, которые горят делом. Если люди горят делом, то они умеют планировать. Так что, неплохо бы начать планировать и развивать какую-то область жизни, чтобы через какое-то время она заняла место, которое может профилактировать ваше выгорание.

Убеждения. Что это такое?

Убеждения — это представления, знания, идеи, ставшие мотивами поведения человека и определяющие его отношение к разным сферам действительности; компоненты мировоззрения личности.

Например, «врать нехорошо» — убеждение. Или десять заповедей — классические убеждения. Убивать — нехорошо, желать — жену ближнего нехорошо, красть — нехорошо, прелюбодействовать — нехорошо, сотворять себе кумира — тоже нехорошо. А нужно — это, это, это.

Убеждения — это неплохо. На убеждениях держится наша с вами психика.

Если у вас нет убеждения насчет того, что нельзя вообще-то врать, то, возможно, вы будете врать периодически. Есть полезные убеждения и не очень полезные — некоторые из них способствуют выгоранию. Убеждения в гештальт-терапии называются интроектами.

Интроекция — это невротический механизм, посредством которого мы принимаем в себя нормы, установки, способы действия и мышления, которые в действительности не являются нашими собственными.

Откуда вы знаете, что красть плохо? У большинства из людей нет такого опыта. Но они знают, что вообще-то это плохо. И это настолько понятно, что большинство людей этого не делают.

Откуда берутся убеждения и зачем они нужны

Откуда берутся убеждения:

Сензитивный период. Ребенок, которому год, два, три, четыре, пять, не владеет критическим мышлением. Ты говоришь ему: «С неба придет розовый пони и подарит тебе шоколадку». И он ждет этого розового пони.
Значимые люди. Мы верим тому, что нам говорят наши близкие люди: родители, друзья, партнеры, наставники, учителя.
Повторение много раз. Когда что-то много-много раз повторяется, в какой-то момент это постоянно присутствует в твоей голове.

Зачем нужны убеждения
У детей нет собственной системы координат, они пользуются чужой. Взрослые дают взаймы детям свою систему координат — и это нормально. Это хорошо, что у вас есть система координат, которую вы можете дать детям. Хорошо, что и вам дали взаймы какую-то… Вопрос в том, что детям потом нужно критически её пересмотреть, и не все это делают быстро.

Например, есть такое убеждение: нужно быть нужным, только нужные люди нам нужны. Это убеждение способствует выгоранию. Хоп! — и ты все время пытаешься быть нужным. Как только расслабляешься, то понимаешь, что сейчас ты будешь ненужный, неэффективный. Или, например, убеждение, что человек создан только для работы. Та же история.

Я помню, что долгое время одним из очень способствующих выгоранию для меня убеждений, был интроект моей мамы. Она посмотрела фильм, который назывался «Змеелов». И там была цитата: «Как только я решил, что всё хорошо, меня тут же укусила змея». Хорошая цитата, интересная, жизненная. Но представьте, что вы уже, наконец, всё в своей жизни сделали. Лежите спокойно, собираетесь спать, и тут всплывают мамины слова: «Как только я решил, что всё хорошо, меня тут же укусила змея». И вы такой «Ах, боже мой!».

Какие бывают убеждения

Рациональные и иррациональные. Рациональное: врать нехорошо. Иррациональное: про черных кошек, НЛО, рептилоидов.

Адаптивные и дезадаптивные. Адаптивные: красть нельзя, убивать нельзя, переходить нужно на зеленый свет. Дезадаптивные: например, в сектах есть посыл о том, что у нас прекрасно, а вот за пределами секты — ужасно.

Ограничивающие и поддерживающие. Поддерживающие: «Мы молодцы, мы справимся!», «Ты сильная, ты справишься!» (хотя не со всем надо справляться). Ограничивающие: «Не жили богато — нечего и начинать».

Ваши убеждения
Напишите первые три убеждения о работе, которые вам приходят в голову. Первые три.

Какие первые три убеждения вам приходят в голову?
О чем эти убеждения? О себе? О мире? О других людях?
К каким видам убеждений вы можете их отнести?

Наверное, мои убеждения уже более-менее гибкие, но я точно знаю для себя, что работа должна нравиться, что работу нужно делать хорошо и всё время спрашивать: «Не фигню ли я делаю?».

Раньше у меня было убеждение, что работа должна быть тяжелой. Если легко далось — это не работа.

Пока у меня было такое убеждение, я все совещания делала по три часа. За три часа я всегда ужасно уставала. Перерывы делала часовые. Сейчас я назначаю два часа совещания и ставлю два часа перерыва. За два часа мы не успеваем убиться, устать и нас не тошнит друг от друга.

«Ну и что?»

В этом месте меня всегда спрашивают: «Ну и что?». Вопрос, о который спотыкаются все могучие умы: «И что с этим делать?».

Предлагаю вам сначала на них посмотреть. Ничего не делая. Это самое сложное, потому что хочется сразу начать что-нибудь с ними делать.

Большое количество действий и суеты тоже может привести вас к эмоциональному выгоранию, потому что любое действие — это трата ресурса. Нужно понимать, на что его можно потратить, потому что его количество ограничено.

Как убеждения способствуют выгоранию

Есть тест, который поможет понять, насколько далеки или близки вы к выгоранию. Называется он «Кодекс законченного невротика». Прочитайте его и поставьте плюсы там, где считаете нужным. Убеждения в нем сами по себе неплохие, и мне они очень нравятся. Только они не реалистичные.

Кодекс законченного невротика (А. Бек)

Чтобы быть счастливым, я должен быть удачливым во всех своих начинаниях
Чтобы я мог чувствовать себя счастливым, меня должны любить (принимать, восхищаться) все и всегда
Если я допускаю ошибку, значит, я глупый
Если я не достиг вершины, то потерпел провал
Как чудесно быть популярным, известным, богатым; как ужасно быть обычным, посредственным человеком
Моя ценность как личности определяется тем, что думают обо мне другие люди
Я не могу жить без любви. Если мой муж (жена, ребенок, любовник, начальник) меня не любят, я ни на что не годен, я ничтожество
Если кто-то со мной не соглашается, значит, он не любит меня
Я должен быть самым щедрым, тактичным, благородным, мужественным, самоотверженным и красивым.
Я должен быть идеальным любовником, другом, родителем, учителем, студентом, супругом.
Я должен справляться с любыми затруднениями легко и с полным самообладанием.
Я должен всегда уметь быстро найти решение любой проблемы.
Я никогда не должен страдать; я всегда должен быть счастливым и безмятежным.
Я должен все знать, понимать и предвидеть.
Я должен всегда владеть собой и управлять своими чувствами.
Я всегда должен считать виновным себя; я не имею права причинять боль никогда и никому.
Я никогда не должен испытывать усталости и боли.
Я должен быть всегда на пике эффективности.

Исследование ваших убеждений:

Какие из описанных убеждений невротика принадлежат вам?
Как вы думаете, как они влияют на вашу жизнь?
По вашему мнению, откуда взялись у вас эти убеждения?

Например, я из семьи преподавателей. Мои родители, дедушки с бабушками, и, наверное, прадедушки и прабабушки — преподаватели. Они были директорами школы, какие-то премии сталинские получали и так далее. Делали что-то, поднимали целину. Соответственно, мои убеждения выросли из того, что я видела каких-то очень работающих специалистов — эффективных, четких, ответственных. У меня всплывают образы моего отца и деда. Чтобы показать, что я любила своего деда, мне нужно соответствовать этим стандартам.

Но есть другие способы быть лояльными семейной системе без того, чтобы выгорать. И есть другие способы любить кого-то без того, чтобы принимать их убеждения.

Что изменится, если с этим работать

Появится гибкость и выбор
Вернется радость жизни
Возникнет ощущение авторства своей жизни
Вырастет понимание, что важно для самого человека
Станет больше свободного времени
Улучшатся отношения

Я знаю, что работающим людям, особенно таким, для которых кодекс невротика очень актуален, сложно в выходные. Что делать в выходные? Непонятно. Как быть эффективным, крутым, результативным? Свободное время, возможность освобождать время, планирование свободного времени — один из критериев зрелого человека, который может заниматься менеджментом своей психики.

Что конкретно надо делать?

1. Определить свои интроекты (что говорили в вашей семье о работе, долге, о жизни…)
Например, вы выгораете на работе. Вспомните: «Что моя мама думала о работе?». Или у вас сложности в личных отношениях. Вспомните: «Что моя мама думала об этом?»

У меня есть коллега, которая рассказывала про очень личный интроект. Ее мама ей однажды сказала: «Секс — это сложно». Долгое время она думала о том, что это сложно, а не о том, что это приятно, радостно, расслабляет. Ей не удавалось вступить в какие-то близкие отношения, потому что она думала, что, раз это сложно, может, я повременю чуть-чуть. Это я к чему рассказываю? К тому, что по поводу любой ситуации, которая вызывает у вас выгорание или напряжение, у кого-то из ваших близких были какие-то убеждения. И вот что вы оттуда вынесли.

Интроекты бывают вербальные и невербальные. Бывает так, что люди, например, не говорили, но делали. Например, все говорили: «Папа — глава семьи». Но ставили ему еду в последнюю очередь. То есть вроде бы говорили одно, а делали другое. И, соответственно, тут интроект: не «Папа — глава семьи», а «Говори одно, делай другое».

2. Выявить ваши ценности (методика Милтона Рокича «Ценностные ориентации»)
Если вам сложно найти свои ценности, есть методика Милтона Рокича «Ценностные ориентации». Загуглите: есть много автоматических систем. Понимаю, что звучит так себе: не вынести свои ценности изнутри, а просто выяснить их в Интернете. Но иногда это помогает.

3. Исследовать, какие интроекты согласуются с ценностями, а какие нет

4. Посмотреть, какие интроекты оставляете, какие хотите изменить и оставить, а от каких отказываетесь
Например, есть такой интроект: «Ничего кроме правды». Нужно говорить правду и только её. Но если всё время говорить правду, можно попасть впросак. А иногда не всем стоит знать эту правду. Мне нравится такая формулировка: «Правда, ничего кроме правды, но не вся правда». Потому что в каком-то месте можно сказать одну правду — и это будет правда, в каком-то — другую. Это не значит, что я за то, чтобы врать — я против этого. Я за то, чтобы понимать, кто, почему и куда вы говорите.

5. Сверить, насколько новые убеждения вам подходят и как вы можете реализовать их в жизни
Можно набрать в свою корзину много ценностей. Но что вы реально можете реализовать? Если у вас есть такая ценность, как ваша жизнь этому соответствует? Помните: это большой путь — чтобы то, как вы живете, соответствовало тому, что вы думали, и тому, что вы чувствовали. Это прям огромный путь, и иногда этот путь не всегда к социуму. Иногда люди, которые реализуют свои ценности, выглядят очень странно, даже фриковато. Тут нужно искать баланс.

6. Ритуал возвращения убеждений
Если что-то, что вам не подходит, придумайте ритуал возвращения убеждений. Например, напишите убеждение на бумажке и отпустите в виде самолетика в окно. Или в воображении представьте, что берете убеждение в руку и отдаете маме: «Мама, забери, пожалуйста. Может быть, тебе подходит убеждение, а мне — нет». Сделайте из убеждений карточный домик. Замуруйте куда-нибудь. Постройте из них поленницу, разожгите костер или камин. Важен какой-то ритуал — его придумывайте сами. Вот в этом месте ваша ценность — творчество.

7. Наметить один шаг, с которого вы можете начать
Важно, чтобы это было постепенно. А то обычно люди, которые выгорают, хотят делать все и сразу.

Практика

Возьмите одно убеждение, которое может способствовать вашему эмоциональному выгоранию
Как это убеждение соотносится с вашими ценностями? Какие поддерживает, а каким противоречит?
Насколько это убеждение вам подходит в том виде, в котором существует?
Что хочется сделать с этим убеждением: изменить, отказаться, оставить таким, как есть?
Переформулируйте убеждение так, чтобы оно соответствовало вашим ценностям
Почувствуйте, насколько новое убеждение вам подходит
Определите свое первое действие, которое поддержит ваше новое убеждение

Пример

Возьмем убеждение: «Я должен быть на пике эффективности».

Как оно соответствует моим ценностям? Лишает меня свободы.
Я думаю о том, что мне важно: перфекционизм или свобода?

Насколько это убеждение подходит в том виде, в котором существует? В таком виде меня оно меня выжигает. Что хочется сделать с этим убеждением? Изменить, отказаться, оставить как есть?

Я бы его видоизменила. Например, я думаю, что я должна быть на пике эффективности в свои рабочие часы. Если у меня пять рабочих часов в день, я могу быть эффективной и планировать эту эффективность. Например, высыпаться, отдыхать и делать так, чтобы в свои рабочие часы я была на пике эффективности. Все время не могу, а в рабочие часы могу.

Насколько это мне подходит? Подходит. Какое мое действие, которое поддерживает это убеждение, новое убеждение? Что я сделаю? Например, я возьму завтрашний еженедельник и посмотрю, сколько у меня рабочих часов. И попробую сделать так, чтобы к этому моменту я спланировала свой день так, чтобы я была в эти часы работоспособна.

Домашнее задание

Пройдите тест выгорания К. Маслач (MBI) или «Диагностику уровня эмоционального выгорания» В. В. Бойко
Пройдите тест «Ценностные ориентации» М. Рокича
Выпишите убеждения, которые влияют на ваше эмоциональное выгорание
Соотнесите ваши убеждения с вашими ценностями
Определите, насколько вы согласны с существующими у вас убеждениями
Измените убеждения на те, которые вам больше подходят
Придумайте ритуал прощания с убеждениями, которые вам не подходят
Придумайте и сделайте первые шаги, которые укрепят ваши новые убеждения

Рекомендуемые книги:

Нагоски А., Нагоски Э., «Выгорание»
Водопьянова Н. Е., Старченкова Е. С., «Синдром выгорания»
Грабе М., «Синдром выгорания. Болезнь нашего времени»
Чутко Л. С., Козина Н. В., «Синдром эмоционального выгорания. Клинические и психологические аспекты»
Молокоедов А., Слободчиков И., Удовик С., «Выгорание в профессиональной деятельности»
Хаффингтон А., «Выдохшиеся. Когда кофе, шопинг и отпуск уже не работают»
Сторони М., «Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием»
Сапольски Р., «Психология стресса»