Вебинар «Контроль и принятие — две стороны эмоционального благополучия»
Спикер: Евгения Дашкова
Презентация спикера (в гуглдокс)
Конспект вебинара Евгении Дашковой «Контроль и принятие — две стороны эмоционального благополучия»
Сегодня поговорим про контроль и принятие. Обсудим, как перестать контролировать то, что невозможно контролировать, и не переживать по этому поводу.

Представьте:


  • Вы пришли на вебинар, заплатили за курс, подстроили планы, чтобы вовремя успеть. И внезапно — хлоп! — я исчезаю, меня нет. Вы видите презентацию, но меня нет. Минуту, две, три, четыре, пять.
  • Вы едете на встречу или на работу, перед вами возникает огромная пробка из-за аварии, объехать нельзя.
  • Вы заболели, врач говорит, что это обычная ОРВИ, лечения нет, пейте чай с лимоном и ждите. Вы никак не можете ускорить выздоровление, только ждать.
  • Ваш ребенок внезапно вырос: он ужасно стрижется, одевается как бездомный, любит аниме и тупые ролики, целыми днями зависает в WhatsApp и, кажется, умеет писать только смайлики. Вы никак не можете заставить его полюбить канал Animal Planet и книги Стругацких.
Вы ничего не можете сделать в этих ситуациях. Как вы себя чувствуете? Оцените силу своих чувств от 0 до 10, где 0 — никаких переживаний, 10 — очень сильные чувства.

Границы нашего контроля
Мы — люди. А люди созданы таким образом, что любят всё контролировать. Наш ум — решатель проблем. Его цель — обеспечить наше выживание. И у него есть три основные задачи. Наш ум:

Называет происходящее:
 — что это такое?

Оценивает:
 — это полезно или вредно?
— нужно достигнуть этого или бороться с этим?
— опасно это или безопасно?

Решает проблемы и планирует:
 — как достигнуть чего-то нужного?
 — как избежать чего-то неприятного?
Пример
Я выхожу на улицу и вижу человека. Мой ум это замечает.
Называет происходящее: это человек.
Оценивает: если это мужской силуэт в темной подворотне, то, скорее всего, это опасно.
Решает проблему: выйти из подворотни, позвонить кому-то и попросить, чтобы вас встретили.

Или на моем столе не прибрано. Мой ум оценивает ситуацию.
Называет происходящее: это бардак на столе.
Оценивает: это плохо, так не должно быть.
Решает проблему: навести порядок.
Контроль бывает очень эффективен во внешнем мире
Может показаться, что мы всемогущи, ведь человечество столького достигло за последние десятилетия. Люди научились лечить тяжелые болезни, полетели в космос, придумали смартфоны и Интернет. Мы привыкли контролировать ситуацию: упала вещь — мы её подняли, грязный пол — мы его вымыли, заболели — выпили лекарство. И, кажется, это работает.

Но что происходит, когда что-то идет не так? Мы начинаем думать: «Человек может всё, а если не может — значит, недостаточно старался или просто лентяй». Есть идея, что если человек возьмется за себя, то может контролировать свое тело, выучит все языки, будет больше работать и успевать. И всё у него получится.
Обратная сторона контроля — повышенные требования к себе и миру.

Мы чувствуем раздражение и досаду, когда нам что-то не удается или мир оказывается недостаточно хорош. Но есть вещи, на которые мы не можем влиять (хотя думаем, что можем):

  • погода;
  • пробки;
  • поведение власти;
  • курс валюты;
  • цены;
  • отношение к нам других людей;
  • их поведение, болезни;
  • несчастные случаи;
  • эпидемия COVID-19;
  • смерть.
Контроль редко бывает эффективен во внутреннем мире
Мы привыкли контролировать внешнюю реальность и пытаемся делать то же самое с нашими чувствами, мыслями, ощущениями. Нас (всё общество) с детства приучают думать, что мы можем с легкостью что-то сделать со своим состоянием.
Нам говорят:


  • «Да не волнуйся ты так!»
  • «Просто не думай об этом»
  • «Как ты можешь злиться на своих детей?»

Или мы сами говорим:
  • «Я не хочу уставать, хочу чувствовать легкость и бодрость каждый день»
  • «Как заставить себя полюбить яблоки?»
Мы не контролируем напрямую наши чувства
Самый простой пример: вы идете по улице и видите собаку. Допустим, вы боитесь собак. Вы вспоминаете фразу: «Нельзя бояться собак, они чувствуют страх». Но начинаете ли вы от этого меньше бояться?
Мы не контролируем напрямую наши мысли и ощущения
Еще один простой пример: постарайтесь сейчас не думать об акуле из «Икеи», которая печатает на ноутбуке.
Ну как, получилось?
Мы не можем контролировать мысли и наши физические ощущения. Попробуйте заставить ногу онеметь. Почувствуйте свою правую ногу во всю длину. А теперь силой воли заставьте себя перестать чувствовать (даже если на ногу вам встанет рояль).

Так как же мы можем чувствовать себя всегда активными, бодрыми и счастливыми, если мы не состоянии всё контролировать?
Парадокс жизни: мы не можем контролировать многие вещи, но думаем, что можем. Поэтому очень стараемся.
Когда контроль вредит
В психотерапии есть такая формула: боль + борьба = страдание. Эта концепция близка к восточным мировоззрениям. Быть человеком — значит неминуемо испытывать дискомфорт: страх, боль, грусть, обиду, злость, раздражение и зависть. Это так называемый «чистый» дискомфорт, и он неизбежен.

Но если мы начинаем бороться с неизбежным, мы тратим много сил и времени на бой с тем, что не поддается контролю. При этом дискомфорта становится всё больше и больше. И он превращается в «грязный» дискомфорт.
Первичный «чистый дискомфорт» — это боль. А «грязный дискомфорт» — это страдания.
Давайте рассмотрим эту теорию на героях нашего курса. Напомню, кто есть кто.
Мила
Мила — мать двоих детей. Младшей дочке — 6 месяцев, старшей — 3 года. Мила сидит дома, читает книги про воспитание детей, старается быть хорошей матерью. У нее есть убеждение, что хорошая мать всегда на позитиве. И она считает, что хорошая мать на детей не злится.
Ситуация № 1
«Чистый» дискомфорт: старшая дочка раскидала игрушки, младшая засунула что-то себе в рот и поперхнулась. Мила разозлилась на старшую дочку и накричала на неё.

Что происходит?
Младшая дочь вопит, старшая ревет. Мила пытается бороться с собственной злостью. Она говорит: «Боже мой, я ору на трехлетнего ребенка! Я чудовище! Орать нельзя, это же совершенно невозможно». Мила вспоминает прочитанные книжки и думает, что у её дочери теперь психическая травма. Возникает чувство вины, страх. Она считает, что совершила над ребенком насилие, испытывает стыд и отчаяние. Думает, что если муж узнает, что она орет на ребенка, то разведется с ней. Тут же начинает злиться на него: она весь день дома, а его рядом нет. Обижается, чувствует несправедливость. Останавливается и думает: «Боже, он же целыми днями работает! Что я за чудовище: я и на ребенка кричу, и на него кричу».
Еще у нас есть Катя.
Катя
Катя много и успешно работает, и для нее очень важно одобрение начальника. Она изо всех сил пытается его заслужить и очень ждет, чтобы он сказал: «Катя, божечки, на тебе все держится, ты лучшая».
Ситуация № 2
«Чистый» дискомфорт: Катя очень старалась, чтобы сделать текущий проект, закончила его раньше срока и отправила начальнику. Он не отвечал три дня, а когда она наконец спросила, ответил «Да, всё нормально, а кстати, что у нас там с датами проекта Х?». Кате обидно.

Что происходит?
Катя начинает думать, что сделала что-то не так. Что он просто не говорит, и нужно в следующий раз сделать все нормально. Катя звонит начальнику и обещает сделать новый проект на неделю раньше. Начальник говорит: «Ну здорово». Но особого восторга не испытывает. Катя разочарована его реакцией. А затем она открывает календарь и видит, что там еще дела по паре проектов, про которые она просто забыла. Времени остается очень мало. Кате приходится работать без выходных. Она буквально не спит, не ест. Проект к сроку готов, но сделан впопыхах, потому что она чувствовала себя очень плохо. Она ругает себя, чувствует стыд, злость, досаду. Начальник ей говорит: «Ага, Катюш, спасибо, посмотри вот еще это задание. И к завтрашнему дню сделай, пожалуйста». Катя уходит в туалет и плачет.

И вспомните, пожалуйста, Сергея.
Сергей
Сергей содержит семью. У него ипотека. Он очень ответственный человек, который считает, что должен работать изо всех сил и что на нем все держится. Он никого не может подвести.
Ситуация № 3
«Чистый» дискомфорт: Сергей заболел ОРВИ, чувствует недомогание и слабость. Ему сложно сосредоточиться на работе (работает из дома).

Что происходит?
Сергей не может позволить себе просто сесть и отдохнуть три дня. Он думает: «Я не имею права просто лечь. Надо работать, иначе всё пропало. Я всех подведу. Думай, Сергей». Он садится работать, но ничего не получается. Он говорит: «Надо как-то себя взять в руки». Выпивает жаропонижающее средство, садится работать, но болит голова, мысли путаются. Он делает зарядку, идет на балкон. После зарядки ему становится хуже, появляется слабость, он не может работать. Он ругает себя: «Блин, ну зачем я это сделал, теперь я точно ничего не успею». Его начинает одолевать паника, тревога, отчаяние. Он выпивает еще одно жаропонижающее, работает до часу ночи, утром не может встать. Он заболевает на самом деле.
Мы должны понимать: боль неизбежна. Страдание — это выбор.

Всегда будет то, что не поддается нашему контролю: например, болезни или эмоции других людей, которые тоже влияют на нас. Мы не можем совсем абстрагироваться от мнения окружающих.

Но когда мы пытаемся контролировать неизбежное, мы:

  • Тратим силы на пустую борьбу
  • Уходим в сторону от тех вещей, которые нам действительно важны
  • Истощаемся
  • Ухудшаем ситуацию
Есть огромное количество внешних событий, есть некоторое количество внутренних событий. Но лишь малую часть из них мы действительно можем контролировать.
Что можно контролировать?

Только собственное поведение по отношению к чему-то. Я могу контролировать:

  • то, что лично я делаю,
  • то, что лично я делаю вне себя,
  • и то, что я делаю внутри себя.
На что я направляю свое внимание и на что я направляю свои мысли.

Пример
Я не могу контролировать, разовьется у меня какое-то заболевание или нет. Но я могу контролировать свои действия: ношу ли маску и мою руки.
Принятие — альтернатива контролю
Многим кажется, что слово «принятие» звучит некомфортно: как будто мы сдаемся или опускаем руки. В психотерапии лучше употреблять термин «признание».


  • Мы признаем реальность во всей её полноте
  • В данный момент реальность такова и больше никакова
  • В этой реальности что наилучшее я могу сделать?

Пример
На моей работе происходит несправедливость. Вы думаете: «Мне пофиг, я на это никак не буду реагировать».

Это не принятие. Это отрицание своих чувств. Принятие — это признание того, что сейчас всё происходит вот так. Это признание ситуации и своих чувств. Осмысление, что наилучшее вы можете сделать в этой ситуации. Принятие активно. Это обязательная часть эффективных действий.

Давайте посмотрим, что изменилось бы, если бы наши герои приняли неизбежное.
Мила
Мила может признать, что родители чувствуют любые эмоции и иногда срываются. Можно было, например, не накручивать себя, а выдохнуть, обнять старшую дочку, сказать: «Извини, пожалуйста, я не должна была на тебя кричать». Включить детям мультики, если ей нужно самой каким-то образом успокоиться. Это было бы значительно эффективнее.
Катя
Катя может признать, что люди ведут себя иначе, чем нам бы хотелось. Он могла бы сказать себе: «Это я себе придумала про то, что он должен меня похвалить. Он этого не знал. Я сама придумала эти сроки. В следующий раз лучше спрошу, точно ли нужно делать быстрее. И буду работать в комфортном темпе». Это не отменяет обиду, но позволяет не перенапрягаться и не выгореть.
Сергей
Сергей может признать, что люди болеют, и иногда никак нельзя ускорить выздоровление. Он не единственный человек в этой компании, и если возьмет больничный, компания не рухнет. Можно было бы позвонить начальнику и спросить: «Слушай, я заболел. Если я на три дня задержусь, вы справитесь?». Это не значит, что Сергей бы всех бросил: просто он дал бы себе время на восстановление.
Практика для прекращения ненужной борьбы
Да, сейчас нам легко рассуждать, как хорошо было бы поступить. Но когда мы в пылу ситуации, сложно остановиться и перестать бороться по привычке. Я предлагаю вам практику, цель которой — не наломать дров. Она подойдет в любой ситуации.

Например, вечером вы идете уже за 20-й булочкой, и вам нужно остановиться. Или, например, вы ругаетесь: эта практика поможет остановить момент ругани.

Это акроним слова «СТОП».


  • С — стой!
остановись, прекрати делать всё, что ты делаешь

  • Т — теперь
шаг назад: физически отдалитесь от ситуации

  • О — осмотрись
посмотрите вокруг, осознайте, где вы и что делаете

  • П — поступай осознанно
какие действия сейчас наиболее эффективны?


Попробуйте →
Стой: если вы сейчас сидите в интернете или что-то крутите в руках, остановитесь. Уберите все из рук и просто посмотрите на экран.

Теперь: прямо сейчас отодвиньтесь от экрана, подвиньте стул, если это возможно, посмотрите по сторонам. Заметьте, как вы себя чувствуете, когда между вами и экраном немного увеличилось расстояние.

Осмотрись: посмотрите, где вы находитесь и что находится вокруг вас. Иногда помогает проговорить про себя. Например: «Кто я? Я — Женя. Я сейчас сижу на семинаре по выгоранию. Что для меня сейчас важно? Закончить этот семинар вовремя». То есть нужно бесстрастно проговорить, где вы, кто вы и что делаете.

Поступай осознанно: последний шаг возможен только в том случае, если вы уже немного отдалились и осмотрелись. Например, вы пообещали себе вечером погулять. Вы закончили работу, сидите на кровати и никуда идти гулять не собираетесь. В этот момент вы можете сделать практику. Вы останавливаетесь. Делаете шаг назад: убираете телефон, в котором уже полчаса скроллите новости. Осматриваетесь и говорите: «Я сейчас лежу на диване и полчаса смотрю новости. А вообще я собирался/собиралась погулять». И вот тут вы можете поступить осознанно. Например, выйти и пройтись до магазина.

Эта практика помогает остановиться, даже если вы уже вовлечены в какое-то нежелательное поведение: например, кричите на ребенка.
Если вам кажется, что это не поможет, помните: работа с выгоранием — это многолетняя работа и многолетний труд.
Вы постоянно анализируете: «А что я такого делаю? Во что я вовлекаюсь?». Если вы это не делаете, то вовлекаетесь в такие ситуации снова и снова.
Как принимать то, что не можешь изменить
Я постаралась выбрать максимально простые и легко применимые практики, которые можно использовать в жизни.
Практика № 1: безоценочное называние того, что с вами происходит
Есть такой факт: безоценочное описание эмоций вызывает снижение их интенсивности. То же самое происходит, когда мы просто безоценочно называем ситуацию.

Как только человек называет точно и безоценочно эту эмоцию, та часть головного мозга, которая отвечает за эти эмоции, становится менее активированной, эмоции снижаются.

Сравните эмоциональный эффект от этих фраз:


  • «Боже, что я за мать! Накричала на своего ребенка» или «Сейчас я накричала на ребенка и мне стыдно»
  • «Я пашу-пашу, делаю-делаю, на мне вся фирма держится, но опять на меня совершенно не обращают внимания» или «Мне очень обидно, что меня не похвалили»
  • «Как я могу пойти отдыхать, если всё на мне держится?!» или «Я болею и плохо себя чувствую. И мне страшновато, не будет ли осложнений и хватит ли денег, если я уйду на больничный»
Обида не исчезает, но снижается эмоциональный накал. Не возникает раздражения, злости, возмущения, гнева, стыда.
Практика № 2: нормализация ваших переживаний. Упражнение «И это нормально»
Внутри себя проговорите то, что с вами происходит, и добавьте: «…и это нормально». Или как вариант: «…и так бывает».

Например:


  • «Сейчас я накричала на ребенка и мне стыдно, и так бывает с людьми, у которых есть дети»
  • «Я опаздываю на работу и очень переживаю из-за этого, и это нормально»
И есть второй вариант, который мы иногда применяем в семейной психотерапии. Он более добрый. Вариант: «Ну конеееечно…»

  • «Ну конеееечно ты расстроилась от того, что всё пошло не так, как ты планировала!»
«Ну конеееечно…» — это такая добрая фраза, которая порой здорово смягчает градус эмоций.
Практика № 3: навык эффективного действия
Это часть навыка СТОП. Если вы заметили, что боретесь с неизбежным, задайте себе вопросы:



  • «То, что я сейчас делаю, эффективно?»
  • «Если нет, что я могу сделать, чтобы улучшить ситуацию, а не ухудшить?»
Для этого нужно сначала остановить себя, заметить, что вы делаете что-то неподходящее, а затем задать себе эти вопросы.

Практика № 4: сострадательное прикосновение
Эта практика здорово помогает в тяжелые моменты, когда мы боремся с неизбежным.

  1. Положите руку себе на грудную клетку (варианты: на плечо, на руку)
  2. Сделайте вдох и выдох
  3. Скажите про себя: «Мне сейчас сложно»
  4. Если в эту ситуацию вовлечен другой человек, посмотрите на него и скажите про себя: «Ему тоже сложно»
Нас обучил этой практики Денис Терч — американский психотерапевт, который занимается терапией, сфокусированной на сострадании. И да, это нормально: заметить, что сейчас у вас сложная ситуация, и помочь себе. Не пинать себя, не наказывать, не ругать, а поддержать.

Эта практика не делает чудес. И она может быть тяжелой для людей, у которых есть большие вопросы к собственному телу: неприязнь или высокая самокритика. Если вам это не подходит, пробуйте что-то другое.

Практика № 5: принятие с аватаром
В данном случае аватар — это воплощение каких-то наших переживаний или чувств, с которыми мы привыкли бороться. Например, я могу бороться с тревогой по поводу наступающего семинара или со страхом за своих детей.

  1. Придумайте объект, который будет олицетворять ваши трудные чувства или мысли (тревогу, раздражение и т. п.). Это может быть камень, плюшевый зверек, игрушка, что угодно.
  2. В течение следующей недели относитесь к нему так, как будто это что-то, чего не нужно избегать. Носите его с собой и держите рядом, когда вы учитесь, едите, ходите на работу.
  3. Помните, чтобы его принимать, совсем не обязательно иметь к нему расположение или симпатию. Пусть он просто будет рядом с вами.
  4. Продолжайте делать те вещи, которые вам важно делать.

Что произойдет? Постепенно у вас пропадает потребность предпринимать лишние усилия, чтобы с этим бороться. Это очень сильное упражнение.
Рекомендации
«Ловушка счастья», Расс Хэррис
«Как пережить трудные минуты жизни», Кристин Нефф
«Селфи. Почему мы зациклены на себе», Уилл Сторр
Скачать бланки упражнений
Аудиопрактики
И еще раз:
  • Пытаться все контролировать — нормально
  • Контроль часто помогает, но в некоторых ситуациях ухудшает ситуацию и истощает нас
  • Мы не можем контролировать других людей, прошлое, будущее, свои чувства и мысли
  • Существует «чистый» и «грязный» дискомфорт
  • Принятие — альтернатива контролю
  • Есть практики, которые помогают принимать реальность
Made on
Tilda