Здравствуйте, друзья. Это второй урок нашего курса. Он очень практичный: разберем эффективные и неэффективные стратегии борьбы с выгоранием. Информации будет много, запаситесь терпением и чаем. Зато в конце сыграем с выгоранием в карты ;)
Вот что в этом уроке:
— Разберемся, как НЕ надо делать, чтобы не усугубить выгорание
— Узнаем, как надо делать: 15 эффективных стратегий
— Научимся находить подходящую стратегию за 4 шага
— Выберем эффективные стратегии для себя
Вот что в этом уроке:
— Разберемся, как НЕ надо делать, чтобы не усугубить выгорание
— Узнаем, как надо делать: 15 эффективных стратегий
— Научимся находить подходящую стратегию за 4 шага
— Выберем эффективные стратегии для себя
Катя,
коммерческий директор, железная леди и трудоголик на горящем велосипеде
«У меня одна стратегия: пробивать головой стены. Если что-то не получается, я всегда думаю, что еще можно сделать, где поднажать. Раньше это работало. А теперь сколько ни «жму», ничего не меняется. Как будто в меня забыли залить бензин».
Сергей,
на работе программист, дома муж, отец и невыспавшийся зомби
«А у меня вообще ощущение, что от меня ничего не зависит. Я будто в водовороте, из которого не выбраться. Ребенок, работа, обязательства... Я ни на что не влияю, просто делаю, что должен».
Откуда берутся стратегии
У каждого из нас за плечами багаж представлений о том, как справляться с жизненными трудностями. Этот багаж копится всю жизнь: сначала мы подсматриваем за взрослыми, потом — за нашим окружением. Какие-то способы находим сами, чему-то учимся.
Если вы здесь, то большинство задач до сегодняшнего дня вам удавалось решать довольно успешно (и это уже повод для гордости). Но не все стратегии одинаково полезны. Иногда собственными руками мы роем себе яму — и не видим этого.
Начнем с упражнения.
- Подумайте, что вы делаете уже сейчас, чтобы справиться с выгоранием.
- Оцените эффективность этих способов: работают ли они в краткосрочной и долгосрочной перспективе?
- Есть ли действия, которые в итоге делают только хуже?
Часть 1. Топ-6 неэффективных стратегий
Поговорим о том, как делать не надо. Психологи выделяют шесть неэффективных стратегий.
Отмечайте, делаете ли вы нечто подобное и как часто. Так у вас получится личный антирейтинг стратегий, а во второй части урока узнаем, чем их заменить.
Стратегия № 1. Избегание
Избегание бывает двух видов: поведенческое и когнитивное. В первом случае мы находим всякие способы, чтобы не делать то, от чего чувствуем себя хуже. Во втором — стараемся не думать о проблемных ситуациях.
Сергей
«Как только выдается свободная минута, накатывают разные мысли, усталость. Так что я стараюсь себя чем-нибудь занять. Почти как на этой картинке».
Чем плохо: от избегания проблемы не исчезают, а разрастаются еще сильнее.
Стратегия № 2. Отстранение
Мы пытаемся заблокировать неприятные эмоции, чтобы не дать им вывести нас из равновесия.
Мила
«Нет-нет, я ;в порядке. Может быть, немного устала, но это скоро пройдет».
Чем плохо: эмоциональная анестезия иногда помогает справиться с ситуацией, но может дорого нам обойтись. Вместе со способностью переживать боль мы теряем способность чувствовать радость и понимать свои потребности.
Стратегия № 3. Отрицание и обесценивание
Мы делаем вид, что ничего плохого не происходит. При отрицании можем даже не осознавать проблему. При обесценивании — преуменьшать ее важность и болезненность.
Катя
«У меня отличная должность и зарплата, так что грех жаловаться на перегрузки. Я ведь сама на это пошла».
Чем плохо: от того, что мы не замечаем свои страдания или обесцениваем их, они не становятся меньше. Но, не признав их, мы не можем увидеть решения. Нет проблемы — нет и необходимости ее решать.
Стратегия № 4. Капитуляция, или Выученная беспомощность
Мы считаем, что невозможно ничего изменить, занимаем пассивную позицию.
Мила
«Я очень соскучилась по подругам, но встретиться не смогу — у меня же дети. Придется подождать, пока они подрастут».
Чем плохо: выученная беспомощность — прямая дорога к выгоранию и депрессии. Теряя надежду, мы теряем интерес к жизни.
Стратегия № 5. Самоутешение
Мы прибегаем к занятиям, которые дают временное чувство облегчения, но не помогают справиться с реальными трудностями.
Сергей
«Каждый вечер час-другой мочу зомби. Помогает избавиться от сумбура в голове».
Чем плохо: иногда порадовать себя — вполне уместно, но когда стратегия наносит вред здоровью или становится избеганием, начать решать проблемы еще труднее.
Частое обращение к стратегии самоутешения может стать причиной развития зависимостей. Если понимаете, что ваши способы снижения стресса вредят вам, но не можете отказаться от них, стоит обратиться за помощью к специалисту.
Стратегия № 6. Гиперконтроль
Мы пытаемся сделать все возможное, чтобы избежать негативного опыта. Постоянно думаем о будущем, стараемся предусмотреть все до мелочей.
Катя
«Я привыкла все перепроверять за подчиненными. Иногда и переделывать приходится по ночам. Как говорится, хочешь сделать хорошо — сделай это сам».
Чем плохо: человек попадает в ловушку стресса. Что бы он ни делал, его мысли занимают пугающие обстоятельства. Это не дает расслабиться и восстановить силы.
Какие из стратегий вам знакомы? Оцените их от 0 д 5, где 0 — «никогда так не делаю», 5 — «это точно про меня». Какая из стратегий ваша «любимая»?
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Упражнение
Личный антирейтинг неэффективных стратегий
Избегание
Капитуляция
Отстранение
Самоутешение
Отрицание
Гиперконтроль
Капитуляция
Отстранение
Самоутешение
Отрицание
Гиперконтроль
Если заметили, что часто прибегаете к неэффективным стратегиям, не расстраивайтесь. Сейчас узнаем, какие из эффективных стратегий есть в вашем арсенале.
Часть 2. Топ-15 эффективных стратегий
Сразу хорошая новость: эффективных стратегий гораздо больше. Ободряет, правда? Среди них обязательно найдутся те, что вы уже используете, и те, которые можете освоить.
Все стратегии можно отнести к четырем типам:
У каждого типа стратегий есть плюсы и минусы. Рассмотрим их подробнее.
- Ориентированные на решения.
- Ориентированные на мышление.
- Ориентированные на эмоции.
- Ориентированные на других.
У каждого типа стратегий есть плюсы и минусы. Рассмотрим их подробнее.
Стратегии, ориентированные на решения
Мы активно пытаемся найти решение проблемы, ищем возможность изменить ситуацию.
Плюсы: действуя активно, мы менее склонны к выгоранию.
Минусы: не всегда проблему можно решить. Особенно когда речь идет о неконтролируемых и хронических стрессорах. В этом случае стратегии не только не сработают, но и могут усугубить выгорание.
Плюсы: действуя активно, мы менее склонны к выгоранию.
Минусы: не всегда проблему можно решить. Особенно когда речь идет о неконтролируемых и хронических стрессорах. В этом случае стратегии не только не сработают, но и могут усугубить выгорание.
Стратегия № 1. Планирование решения проблемы
Мы прикладываем усилия по изменению ситуации, подключаем аналитический подход.
Катя
«На работе совсем негде обедать, вокруг один фастфуд, а я его не терплю. Договорилась с коллегой, чтобы она готовила обед на двоих. Я просто оплачиваю продукты — и каждый день получаю полезный ланч».
Чем хорошо: используя эту стратегию, мы активно справляемся со стрессорами.
Стратегия № 2. Конфронтация
Мы предпринимаем агрессивные усилия для изменения ситуации, проявляем готовность к риску и даже определенную степень враждебности.
Сергей
«Начальник намекал, что было бы неплохо брать работу на выходные. Но тогда у меня не останется времени на свои проекты, так что я прямо сказал, что в этом не участвую».
Чем хорошо: дает возможность отстоять свои границы.
Стратегия № 3. Принятие ответственности
Мы признаем свою роль в возникновении проблемы и ее решении.
Катя
«Отдел доставки часто затягивает сроки, а у меня портятся отношения с клиентами. Я решила: буду напоминать о дедлайне за неделю. Хоть это и не моя обязанность, зато всем спокойнее».
Чем хорошо: помогает расширять зону ответственности и влияния. Дает возможность найти нестандартное решение проблемы.
Стратегии, ориентированные на мышление
Это способы по-другому относиться к ситуации, иначе думать о ней. Слышали фразу: «Не можешь изменить ситуацию — измени отношение к ней»? Это как раз об этом.
Плюсы: наши представления о жизни часто становятся не меньшим источником стресса, чем реальные обстоятельства. Переоценка помогает увидеть мир более здраво. Это полезно даже в самых трудных ситуациях, которые мы не можем контролировать.
Минусы: когда что-то сильно болит, разум — плохой помощник. Даже если мы понимаем, что есть иной взгляд, его трудно принять.
Плюсы: наши представления о жизни часто становятся не меньшим источником стресса, чем реальные обстоятельства. Переоценка помогает увидеть мир более здраво. Это полезно даже в самых трудных ситуациях, которые мы не можем контролировать.
Минусы: когда что-то сильно болит, разум — плохой помощник. Даже если мы понимаем, что есть иной взгляд, его трудно принять.
Стратегия № 4. Принятие
Мы отказываемся от борьбы, признаем, что ситуация неизбежна, и занимаем наблюдательную позицию.
Сергей
«Я знаю, что невозможно избежать ошибок в работе. Принимаю это и просто делаю свое дело как могу. А если ошибка возникает — думаю, как ее исправить».
Чем хорошо: помогает не тратить силы на борьбу с мнимыми проблемами.
Стратегия № 5. Положительная переоценка
Мы прикладываем мысленные усилия к тому, чтобы найти достоинства в сложившейся ситуации.
Мила
«Я уделяю много времени занятиям с детьми. Зато и сама вижу много нового, наблюдаю, как они растут, замечаю каждый шаг. Это такая гордость!»
Чем хорошо: развивает позитивное мышление. Помогает справляться с негативными эмоциями.
Стратегия № 6. Переключение
Мы управляем фокусом внимания и усилий, когда замечаем, что размышления о прошлом или будущем не приносят пользы.
Сергей
«Завтра презентация проекта заказчику, волнуюсь, как все пройдет. Но думать об этом — только зря трястись. Переключусь пока на другие задачи».
Чем хорошо: возвращает в реальность. Дает возможность быть здесь и сейчас, объективно оценивать ситуацию.
Стратегии, ориентированные на эмоции
Это способы влиять на свое эмоциональное состояние, не прибегая к размышлениям или помощи других. Что вы обычно делаете, чтобы справиться с тревогой? Грустью? Злостью?
Плюсы: помогают нам совладать с эмоциональной стороной выгорания. Мы можем улучшать свое настроение и справляться с трудными чувствами.
Плюсы: помогают нам совладать с эмоциональной стороной выгорания. Мы можем улучшать свое настроение и справляться с трудными чувствами.
Такие стратегии — важная часть профилактики выгорания.
Минусы: если мы не решаем проблемы и не меняем отношение к ситуации, нам приходится постоянно работать с эмоциями. Сил уходит много, а дело не двигается. Исследования показывают, что люди, ориентированные только на изменение эмоций, хуже восстанавливаются и чаще выгорают.
Стратегия № 7. Самосострадание
Мы проявляем бережное и заботливое отношение к своим чувствам. Признаем свою боль, проявляем сочувствие и теплоту.
Мила
«На прошлой неделе я так вымоталась с младшей дочкой, что сплавила старшую бабушке. Мне грустно, что я уделяю старшей меньше внимания. Но пока ничего не могу с этим поделать. Разрешаю себе и ей грустить, когда так выходит».
Стратегия № 8. Юмор
Доказано: люди с хорошим чувством юмора лучше переживают трудные времена. Мемы, комедии, способность посмеяться над собой здорово разряжают обстановку.
Чем хорошо: не дает унывать.
Чем хорошо: не дает унывать.
Стратегия № 9. Развлечения и удовольствия
Делая то, что нам приятно, мы помогаем себе пережить трудные периоды.
Мила
«Обожаю полежать перед сном с книжкой. Стараюсь находить хотя бы 10 минут — чувствую, как меня это радует и успокаивает»
Чем плохо: простые радости поддерживают. Главное — не уйти в самоутешение (вы же помните про неэффективные стратегии?).
Вспомните 10–15 занятий, которые приносят вам удовольствие. Если ничего не приходит в голову, загляните в наш ресурсный список и выберите, что понравится. Сделайте сегодня хотя бы одно дело из своего списка.
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Упражнение
Чек-лист удовольствий
Стратегия № 10. Физическая активность
Движение влияет на наше настроение: 10 минут ходьбы или танцев способны изменить самочувствие. Только не превращайте это в еще одно неподъемное требование к себе. Найдите тот вид активности, который вам нравится.
Сергей
«Два раза в неделю хожу в бассейн и возвращаюсь из него другим человеком. Даже если сильно устал — настроение улучшается. Сразу хочется обнять жену ;)»
Чем хорошо: улучшает не только эмоциональное состояние, но и здоровье.
Стратегия № 11. Практики релаксации
Есть много техник для снятия напряжения, от дыхания и самомассажа до короткого дневного сна. Все они помогают перезагрузиться почти без отрыва от дел.
Катя
«Раньше практиковала осознанное дыхание — буквально по 5– 10 минут в обед или вечером. В последнее время забросила. Надо бы к нему вернуться»
Чем хорошо: можно практиковать и дома, и на работе, даже не имея опыта.
Стратегия № 12. Выражение эмоций
Поплакать, поколотить подушку, покричать или иначе «выпустить пар» бывает полезно: это снижает напряжение. Но важно, чтобы эта стратегия не была единственной.
Мила
«Мне помогает творчество: иногда могу вместе с дочками нарисовать что-то или слепить — и становится легче»
Чем хорошо: отлично снимает стресс.
Стратегии, ориентированные на другиx
В эту группу входят способы, которые обращены к другим людям: их помощи, эмоциональной поддержке или сотрудничеству.
Плюсы: ориентация на других важна там, где в одиночку не справиться, и это совершенно нормально. Мы не созданы индивидуалистами, но живем в разобщенном мире — и это одна из причин, почему выгорания становится все больше.
Минусы: самостоятельность и автономия — такие же базовые потребности человека, как и помощь. Так что опираться только на окружающих, не прилагая личных усилий, — плохая идея. Тут важен баланс.
Плюсы: ориентация на других важна там, где в одиночку не справиться, и это совершенно нормально. Мы не созданы индивидуалистами, но живем в разобщенном мире — и это одна из причин, почему выгорания становится все больше.
Минусы: самостоятельность и автономия — такие же базовые потребности человека, как и помощь. Так что опираться только на окружающих, не прилагая личных усилий, — плохая идея. Тут важен баланс.
Стратегия № 13. Поддержка
У нас есть базовая потребность в том, чтобы нас понимали, принимали, поддерживали и утешали. Получая от других эмоциональную поддержку, мы часто чувствуем облегчение и освобождение.
Сергей
«Когда жена меня поддерживает и благодарит, просто крылья за спиной вырастают. Но я не привык просить о таком, так что это происходит нечасто»
Чем хорошо: когда мы делимся переживаниями с людьми, у которых был похожий опыт, то ощущаем, что не одиноки. Это дает сильную опору и веру в то, что мы справимся.
Стратегия № 14. Делегирование, просьба о помощи
Ни один из нас не может тянуть на себе абсолютно все. Даже если страшно отдать часть забот, очень важно научиться это делать. У тех, кто может опереться на окружающих, риск выгорания меньше.
Мила
«Иногда прошу мужа помыть посуду или приготовить ужин. Даже такие мелочи помогают»
Чем хорошо: дает возможность справиться с нагрузкой и стрессом.
Стратегия № 15. Принадлежность и участие
Нам важно ощущать свое участие в жизни других людей. Помощь тем, кто в нас нуждается, совместные действия помогают чувствовать себя частью чего-то большего, наполнить жизнь смыслом.
Катя
«Обожаю обучать новичков и помогать им влиться в коллектив. Даже когда ни на что нет сил, это меня зажигает. Чувствую, что я действительно нужна»
Чем хорошо: если вы поддерживаете кого-то, выигрывают оба — и тот, кто получает помощь, и вы сами.
С этой стратегией важно не переборщить. Если замечаете, что близкие используют вас как палочку-выручалочку или постоянно плачутся вам в жилетку, количество помощи лучше сократить, чтобы не обесточить себя. Ограничьте время обсуждения проблем одним часом в день.
Пересмотрите еще раз список эффективных стратегий. Какие три из них вы хотели бы попробовать? В какой ситуации? Напишите краткий план: когда и как испытаете каждую из них.
Упражнение
Тест-драйв эффективных стратегий
Направленные на решения:
- Планирование
- Конфронтация
- Принятие ответственности
Направленные на эмоции:
- Самосострадание
- Юмор
- Развлечения, удовольствия
- Физическая активность
- Практики релаксации
- Выражение эмоций
Направленные на мышление:
- Принятие
- Положительная переоценка
- Переключение внимания
Направленные на других людей:
- Поддержка
- Делегирование
- Принадлежность
Часть 3. Как анализировать и менять стратегии
Возможно, вы увидели, что используете много неэффективных стратегий. Или поняли, что не знаете, какую из эффективных лучше применить. Это нормально. Наши способы борьбы со стрессом формировались годами. Не ждите, что сможете изменить их мгновенно. Внедрять новые стратегии будем шаг за шагом, и постепенно они закрепятся.
Алгоритм внедрения эффективных стратегий
Шаг 1. Анализ стрессора
В прошлом уроке мы обсуждали разные факторы стресса. Одни мы можем изменить, к другим — адаптироваться, третьи — только принять. От этого и зависит, какую стратегию лучше применить. Так что первым делом определите фактор стресса и подумайте, к какой категории он относится.
В прошлом уроке мы обсуждали разные факторы стресса. Одни мы можем изменить, к другим — адаптироваться, третьи — только принять. От этого и зависит, какую стратегию лучше применить. Так что первым делом определите фактор стресса и подумайте, к какой категории он относится.
Шаг 2. Выбор стратегии
Шаг 3. Выбор запасных вариантов
Универсальной стратегии не существует. Наоборот, мы наиболее устойчивы, если можем менять поведение. Подумайте, что делать, если выбранная стратегия не сработает? Попробуйте комбинировать и чаще использовать разные.
Универсальной стратегии не существует. Наоборот, мы наиболее устойчивы, если можем менять поведение. Подумайте, что делать, если выбранная стратегия не сработает? Попробуйте комбинировать и чаще использовать разные.
Шаг 4. Анализируйте результативность
Чтобы снова не угодить в день сурка, важно оценивать полезность стратегии — и менять ее, если что-то идет не так. Раз в неделю или месяц выделяйте 10 минут, чтобы отследить свое состояние и ответить на вопросы: какую стратегию вы использовали? Стала ли ситуация лучше? Что вы можете попробовать еще?
Чтобы снова не угодить в день сурка, важно оценивать полезность стратегии — и менять ее, если что-то идет не так. Раз в неделю или месяц выделяйте 10 минут, чтобы отследить свое состояние и ответить на вопросы: какую стратегию вы использовали? Стала ли ситуация лучше? Что вы можете попробовать еще?
Как понять, что стратегия эффективна
Вот признаки, которые помогут понять, что вы на верном пути. Возможно, сначала перемены будут крошечными или проявятся частично. Будьте терпеливы. Добрый знак, если:
✓ Уходит раздражение, вам больше не хочется со всеми ругаться
✓ Появляется внутреннее спокойствие и расслабление
✓ Мысли о задачах вызывают энтузиазм, а не отчаяние
✓ Появляется мотивация что-то делать
✓ Вы начинаете замечать хорошее вокруг
Вот признаки, которые помогут понять, что вы на верном пути. Возможно, сначала перемены будут крошечными или проявятся частично. Будьте терпеливы. Добрый знак, если:
✓ Уходит раздражение, вам больше не хочется со всеми ругаться
✓ Появляется внутреннее спокойствие и расслабление
✓ Мысли о задачах вызывают энтузиазм, а не отчаяние
✓ Появляется мотивация что-то делать
✓ Вы начинаете замечать хорошее вокруг
Давайте поупражняемся. Прочтите описания ситуаций и подумайте, какие стратегии можно было бы использовать, чтобы снизить риск выгорания.
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Авторы книги «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнес советуют выбирать полезные виды отдыха. Например, вы можете прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, устроить встречу с друзьями или немного вздремнуть.
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Подумайте, что заряжает именно вас. Запишите несколько стратегий, которые помогут вам быстро восстановить энергию, если вы устанете
Задание
Игра
Выбери стратегию
1. Саша и домашка
Родители Саши разрываются между загрузкой на работе и помощью сыну с домашкой. Ребенок не справляется сам и нуждается в поддержке. К концу дня родители ужасно устают, но садятся за тетрадки всей семьей.
Родители Саши разрываются между загрузкой на работе и помощью сыну с домашкой. Ребенок не справляется сам и нуждается в поддержке. К концу дня родители ужасно устают, но садятся за тетрадки всей семьей.
Ответ
Лучше всего подойдет стратегия, ориентированная на других, то есть обращение за помощью. Это может быть репетитор или посменное выполнение домашней работы с родителями других детей, продленка. Еще можно узнать, что так истощает родителей на работе, и попробовать изменить эти условия. К примеру, если большая часть усталости связана с дорогой, то есть ли возможность переселиться ближе к работе? Или какие-то дни работать удаленно? Возможно, это тоже улучшит ситуацию.
Лучше всего подойдет стратегия, ориентированная на других, то есть обращение за помощью. Это может быть репетитор или посменное выполнение домашней работы с родителями других детей, продленка. Еще можно узнать, что так истощает родителей на работе, и попробовать изменить эти условия. К примеру, если большая часть усталости связана с дорогой, то есть ли возможность переселиться ближе к работе? Или какие-то дни работать удаленно? Возможно, это тоже улучшит ситуацию.
2. Алексей и форс-мажоры
Алексей работает в охранной фирме. Работа непредсказуемая: неизвестно, когда что-то случится и поступит вызов. Некоторые дни полностью свободны, а иногда приходится работать в выходные и по ночам.
Алексей работает в охранной фирме. Работа непредсказуемая: неизвестно, когда что-то случится и поступит вызов. Некоторые дни полностью свободны, а иногда приходится работать в выходные и по ночам.
Ответ
Хаотичность здесь связана с характером самой работы. Конечно, можно уволиться, но если человек любит свое дело, а оно устроено именно так, пытаться это изменить бессмысленно. Здесь подойдут стратегии, ориентированные на мышление: принятие, переоценка.
Хаотичность здесь связана с характером самой работы. Конечно, можно уволиться, но если человек любит свое дело, а оно устроено именно так, пытаться это изменить бессмысленно. Здесь подойдут стратегии, ориентированные на мышление: принятие, переоценка.
3. Людмила и пациенты
Людмила работает с пожилыми людьми с тяжелыми хроническими заболеваниями. Каждый день она сталкивается со страданием, болью. Многие пациенты умирают.
Людмила работает с пожилыми людьми с тяжелыми хроническими заболеваниями. Каждый день она сталкивается со страданием, болью. Многие пациенты умирают.
Ответ
Здесь наиболее важными будут стратегии, ориентированные на эмоции и на других людей. Обсуждение случаев с коллегами, проговаривание своих чувств, поддержка и повышение квалификации — все это играет большую роль в профилактике выгорания у врачей, соцработников и других профессионалов, часто сталкивающихся со страданием.
Здесь наиболее важными будут стратегии, ориентированные на эмоции и на других людей. Обсуждение случаев с коллегами, проговаривание своих чувств, поддержка и повышение квалификации — все это играет большую роль в профилактике выгорания у врачей, соцработников и других профессионалов, часто сталкивающихся со страданием.
4. Света и дедлайн
Света фанатично предана работе, обожает ее и набирает так много проектов, как только может. Но вдруг начинаются проблемы со здоровьем, а на носу — дедлайны.
Света фанатично предана работе, обожает ее и набирает так много проектов, как только может. Но вдруг начинаются проблемы со здоровьем, а на носу — дедлайны.
Ответ
Наиболее эффективными будут стратегии, ориентированные на решение (что делать?) и на других людей (кто поможет?). Ситуация не безвыходна, но требует решительности: придется кому-то отказать, где-то договориться о переносе сроков, а где-то — попросить о помощи и делегировать задачи.
Наиболее эффективными будут стратегии, ориентированные на решение (что делать?) и на других людей (кто поможет?). Ситуация не безвыходна, но требует решительности: придется кому-то отказать, где-то договориться о переносе сроков, а где-то — попросить о помощи и делегировать задачи.
5. Юля и малыш
Юля в декрете с младенцем. Каждый день — подгузники, еда, купание, прогулки и крики ребенка. Плохой сон. Бездетные подруги не спешат навещать, прежние хобби и интересы пришлось забросить.
Юля в декрете с младенцем. Каждый день — подгузники, еда, купание, прогулки и крики ребенка. Плохой сон. Бездетные подруги не спешат навещать, прежние хобби и интересы пришлось забросить.
Ответ
В этой ситуации будут эффективны все стратегии. Ориентированные на решение: что можно сделать, чтобы снять с себя часть нагрузки? Ориентированные на мышление: важно принять свою новую роль родителя. Ориентированные на эмоции: гнев, тревога, апатия — частые спутники материнства; их нужно не игнорировать, а проживать. Конечно, важна и помощь близких: посидеть с ребенком, помочь по хозяйству, дать маме время отдохнуть и поспать.
В этой ситуации будут эффективны все стратегии. Ориентированные на решение: что можно сделать, чтобы снять с себя часть нагрузки? Ориентированные на мышление: важно принять свою новую роль родителя. Ориентированные на эмоции: гнев, тревога, апатия — частые спутники материнства; их нужно не игнорировать, а проживать. Конечно, важна и помощь близких: посидеть с ребенком, помочь по хозяйству, дать маме время отдохнуть и поспать.
Что нужно сделать:
Пример:
- Запишите стрессовую для вас ситуацию.
- Заполните столбцы таблицы. Вспомните: какие мысли у вас возникают? Что вы чувствуете в такой ситуации? Как действуете? Где-то могут остаться пробелы — это нормально.
- Отметьте повторяющиеся стратегии неэффективного поведения.
- Попробуйте подобрать разные эффективные стратегии для разных ситуаци
Пример:
Упражнение
Поиск связей
«А теперь забудьте о примерах и вернитесь к своей ситуации. Давайте сделаем упражнение, которое поможет найти эффективные и неэффективные стратегии в вашей жизни. Шаблон для заполнения вы найдете в рабочей тетради. Разбирая ситуации, заглядывайте в перечень эффективных стратегий, чтобы было легче найти выход»
Мария Данина, психолог, эксперт курса
Мария Данина, психолог, эксперт курса
Перед тем как попрощаться
В уроке было много информации, и вы большие молодцы, что дочитали до конца. Вот бонус, который мы обещали: игра в карты с выгоранием.
Правила такие:
Правила такие:
- Распечатайте колоду карт со стратегиями поведения и стрессовыми ситуациями.
- Подберите эффективные стратегии, которые «покроют» неэффективное поведение и стрессоры.
- Карты эффективных стратегий можно использовать как шпаргалку: стало сложно — перечитайте их и найдите что-то подходящее.
- А еще можно вытаскивать утром карточку с эффективной стратегией и стараться днем воплощать ее в жизнь.
Давайте вспомним самое главное из урока
- Какие неэффективные стратегии вы у себя заметили?
- Какие эффективные стратегии хотели бы применить?
- Как и когда сможете внедрить в жизнь новые модели поведения?
- Как и когда будете оценивать, принесла ли новая стратегия результат?
Мысли после урока
В следующем уроке →
— Узнаем, кто такие Супермен, Ракета и «тушители пожаров»
— Разберем приемы проактивного поведения
— Научимся ставить цели, говорить «нет» и давать отпор внутреннему критику
— Разберем приемы проактивного поведения
— Научимся ставить цели, говорить «нет» и давать отпор внутреннему критику
Домашнее задание поможет вам продолжить исследование своих стратегий выхода из выгорания. В результате вы сформируете поддерживающие и мотивирующие инструменты, подходящие лично вам.
Выполните упражнения в рабочей тетради (распечатанной или в .docx).
Выполните упражнения в рабочей тетради (распечатанной или в .docx).
Домашнее задание
Задание 1. Упражнение «за и против»
Какое решение стоит принять на основе ваших ответов? Стоит изменить стратегию поведения или оставить прежнюю?
Возьмите одну из ситуаций, способствующих вашему выгоранию.
Заполните таблицу, ответив на вопросы: «Какие есть за и против изменения стратегии? Какие за и против того, чтобы оставить все как есть?»
Ситуация:
Заполните таблицу, ответив на вопросы: «Какие есть за и против изменения стратегии? Какие за и против того, чтобы оставить все как есть?»
Ситуация:
Задание 2. Упражнение «Барьеры»
Задача — разобраться с ними. Выпишите:
- Что конкретно вам мешает?
- Насколько барьеры реалистичны? Какова вероятность того, что произойдет именно так, как вы написали?
- Что можно сделать? Можно ли составить и реализовать какой-то план? Можно ли предупредить эти негативные последствия?
- Что будет при худшем развитии сценария? Если произойдет самое плохое, что вы будете с этим делать?
Изменилась ли ваша позиция в результате анализа барьеров? Какое решение вы примете?
Посмотрите на таблицу «за и против» еще раз. Обратите внимание на негативные последствия от изменения стратегии («Против»). Это и есть ваши барьеры.
Дополнительные материалы:
- Рабочая тетрадь (.pdf или .docx)
- Памятка: Как заменить плохие стратегии борьбы со стрессом на хорошие (.pdf)
- Чек-лист заботы о себе: как остановиться в потоке дел и проверить, на правильном ли ты пути (.pdf)
- Чек-лист удовольствий (.pdf)
- Карточная игра — «Антивыгорание» (.pdf)
Рекомендуем почитать:
- Д. Леонтьев. «Выученная беспомощность».
- Подробнее о том, как юмор уменьшает стресс: Humor Use Moderates the Relation of Stressful Life Events With Psychological Distress
- Пять минут упражнений приносят пользу: Barton J., Pretty J. What Is the Best Dose of Nature and Green Exercise for Improving Mental Health? : A Multi-Study Analysis // Environmental Science & Technology. 2010.
- Множество исследований социальной природы человека — в книге «Социальный вид». Автор — Мэттью Либерман. МИФ, 2020.
- Подробнее о том, как оказывать помощь, чтобы она была полезной и вам, и принимающей стороне, — в книге «Помощь». Автор — Эдгар Г. Шейн. МИФ, 2019.
- C. Maslach and M. P. Leiter. Understanding the burnout experience: recent research and its implications for psychiatry.
- Совладающее поведение: Современное состояние и перспективы. Под ред. А. Л. Журавлева, Т. Л. Крюковой, Е. А. Сергиенко : ИПРАН, 2008.
